SUPLEMENTACJA W SPORCIE? - CO DZIAŁA, A CO JEST ŚCIEMĄ?

Branża suplementów sportowych to szybko rozwijający się, wielomiliardowy biznes oferujący na rynku tysiące różnych suplementów, które mają poprawiać siłę mięśni, moc, szybkość i wytrzymałość, a także zapobiegać chorobom i kontuzjom (i jednocześnie promować powrót do zdrowia). Biorąc pod uwagę, że wszystkie wyżej wymienione wskaźniki sprawności fizycznej są niezbędne dla zawodowego sportowca, nie dziwi fakt, że elitarny sport stale poszukuje rozwiązań i dąży do opracowania praktycznej i opartej na dowodach strategii suplementacyjnej, która wspiera zawodnika podczas meczu i treningu oraz odpowiada wymaganiom fizycznym dyscypliny. Które z dostępnych na rynku produktów są skuteczne i mają potwierdzony wpływ na poprawę wydajności sportowca, a które to zwykły "pic na wodę"? W tym artykule to sprawdzimy.

CONTENT:

• ŚWIAT SUPLEMENTÓW DLA SPORTOWCÓW

• SKUTECZNOŚĆ I BEZPIECZEŃSTWO SUPLEMENTÓW

• SUPLEMENTY POLECANE DLA SPORTOWCÓW

• SUPLEMENTY WSPIERAJĄCE WYDAJNOŚĆ

• POŚREDNI WPŁYW NA WYDAJNOŚĆ

• ANTYOKSYDANTY W DIECIE SPORTOWCA

ŚWIAT SUPLEMENTÓW DLA SPORTOWCÓW

Zdecydowana większość suplementów sportowych  powszechnie stosowanych przez profesjonalnych sportowców jest również napędzana komercyjnie (w przeciwieństwie do tych składników, których działanie jest oparte na dowodach). Co najważniejsze, wybrane podejście do suplementacji powinno być zgodne z wytycznymi Światowej Agencji Antydopingowej (World Anti-Doping Agency - WADA), zgodnie z którymi wszystkie suplementy powinny być pozbawione substancji znajdujących się na liście substancji zabronionych. Dobierając jakąkolwiek suplementację, konieczne jest wcześniejsze  określenie  niedoborów, dokładny  wywiad i analiza dietetyczna oraz dostosowanie programu suplementacji do harmonogramu treningu i zawodów. 

Suplementy  diety  są  gorącym tematem wśród sportowców  i  trenerów.  Są stosowane w celu zwiększenia wydajności, poprawy regeneracji lub ogólnego stanu zdrowia. Definiuje się je jako „żywność, składnik żywności, składnik odżywczy lub składnik niespożywczy, który jest celowo przyjmowany jako dodatek do zwyczajowo spożywanej diety, w celu osiągnięcia  określonego stanu zdrowia lub korzyści poprawiającej wydajność” (Maughan i in. 2018). Suplement diety może być pojedynczą substancją, taką jak witamina, minerał, zioło lub inny środek botaniczny, aminokwas lub substancja dietetyczna, a także kombinacją tych substancji. Jest przeznaczony do stosowania przez ludzi w celu uzupełnienia diety poprzez zwiększenie całkowitego spożycia i może mieć  postać  koncentratu,  metabolitu,  składnika lub ekstraktu. Odżywki dla sportowców, takie jak napoje izotoniczne i napoje białkowe, nie są uważane  za  suplementy.

W  kontekście  sportu  istnieją  suplementy diety,  które  mogą  pomóc  w  poprawie  wyników lub regeneracji, ale w każdym przypadku powinny być spożywane w celu uzupełnienia odpowiedniego treningu i odżywiania, a nie jako ich substytut. Prawie nigdy nie ma potrzeby suplementacji, jeśli dieta sportowca jest zdrowa, zróżnicowana i zbilansowana. Są  oczywiście  wyjątki, w których suplementy mogą pomóc w poprawie wydajności lub regeneracji, ale w każdym przypadku powinny być spożywane spożywane  w  celu  uzupełnienia zdrowej, zbilansowanej diety, a nie jako jej zamiennik.

Oprócz intensywnego treningu za maksymalizację wydolności sportowca odpowiada również odpowiedni program żywieniowy. Precyzyjnie dobrana suplementacja może dać impuls do maksymalizacji beztłuszczowej masy mięśniowej, mocy, szybkości i eksplozywności oraz przyspieszać regenerację tkanek i działać przeciwzapalnie. Dlatego każdy program żywieniowy (w tym suplementacyjny), który zwiększa  beztłuszczową masę mięśniową, moc, szybkość i eksplozywność, w połączeniu z odpowiednim programem treningowym powinien przełożyć się na poprawę wydajności i wyników sportowych.

Aby korzystać z suplementacji żywieniowej, ważne jest zidentyfikowanie suplementów, które okazały się skuteczne, bezpieczne i legalne. Suplementy sportowe możemy podzielić na kategorie, począwszy od bezpiecznych, poprzez te, których skuteczność nie została potwierdzona naukowo, aż po te, co do których potwierdzono szkodliwe skutki uboczne. Kompleksowa analiza suplementów sportowych, które mogą przynieść korzyści sportowcom, musi się opierać na trzech prostych pytaniach:

• Czy suplement jest legalny i bezpieczny?

• Czy istnieją dowody naukowe na to, że suplement może mieć wpływ na zdrowie lub wydajność ćwiczeń?

• Czy istnieje solidne uzasadnienie naukowe?

Wiele  suplementów  zostało  sprawdzonych w kontekście zwiększonej wydajności ćwiczeń. Zamiast zajmować się każdym suplementem sportowym o deklarowanym potencjale ergogenicznym (zdolności do zwiększania wydajności pracy) omówię w tej części najpopularniejsze suplementy sportowe, które okazały się bezpieczne, skuteczne i legalne. Są to kofeina, beta-alanina, wodorowęglan sodu, azotany, kreatyna oraz kwasy tłuszczowe omega-3. 

SKUTECZNOŚĆ I BEZPIECZEŃSTWO SUPLEMENTÓW

Współczesne praktyki żywienia sportowców odgrywają ważną  rolę  w  optymalizacji  zdrowia i wyników sportowców. Podejście „jedzenie na pierwszym miejscu”, które promuje skupienie się na nieprzetworzonej i konwencjonalnej żywności, jest podstawowym celem opartego na dowodach planu żywienia sportowego. Jednak niektóre suplementy i pokarmy przeznaczone dla sportowców mogą odgrywać niewielką, ale  cenną  rolę w takim planie. Stosowanie suplementów i żywności dla sportowców wiąże się z równowagą między potencjalnymi nagrodami (wkład w oparty na dowodach plan żywienia sportowego) a potencjalnym ryzykiem (np. problemy zdrowotne, naruszenia przepisów antydopingowych, niewłaściwe priorytety) (Australian Institute of Sport 2021).

Chociaż  nie  ma  sposobu  na  zagwarantowanie zerowego ryzyka naruszenia przepisów antydopingowych związanego ze stosowaniem suplementów dla sportowców, to najlepsza praktyka w  tym  temacie  obejmuje  zasady,  programy i wytyczne dotyczące suplementów, które wspierają świadome decyzje i bezpieczne praktyki dotyczące stosowania suplementów (Australian Institute of Sport 2021). Wiele suplementów dostępnych na rynku polskim (zwłaszcza produktów amerykańskich) może zawierać substancje zakazane, a sportowcy mogą przyjmować je zupełnie nieświadomie. Dlatego przed użyciem jakiegokolwiek produktu należy wziąć pod uwagę kluczowe kwestie:

Czy jest to bezpieczne?

Czy jest to skuteczne?

Czy jest to dozwolone do użytku w sporcie?

Opracowany przez Australian Institute of Sport system klasyfikacji dzieli suplementy i ich składniki na cztery grupy – A, B, C i D – zgodnie z dowodami naukowymi i innymi praktycznymi względami, które określają, czy produkt jest bezpieczny, dozwolony i skuteczny w poprawie wyników sportowych. Do kategorii A zaklasyfikowano suplementy, których skuteczność została potwierdzona przez badania naukowe. W kategorii B znajdują się suplementy, które mogą przynosić korzyści, ale nie zostały jeszcze zbadane. W kategorii C znajdują się suplementy, które nie przynoszą żadnych korzyści lub nie ma wystarczających dowodów, aby potwierdzić ich skuteczność. Wreszcie do kategorii D zaklasyfikowano te suplementy, które nie są zalecane, mogą być zakazane lub stwarzają duże ryzyko zanieczyszczenia. Jak widać w tabeli, niewiele suplementów posiada  twarde  dowody  naukowe  na  poparcie ich  codziennego  stosowania (tab. 1)

tab. 1 System kwalifikacji ABCD suplementów sportowych Australian Institute of Sport

SUPLEMENTY POLECANE DLA SPORTOWCÓW

Chociaż podstawą osiąganych wyników jest trening, to odpowiedni plan żywieniowy będzie odgrywał główną rolę w radzeniu sobie z obciążeniami treningowymi, łatwym dostosowywaniu się do zmian w harmonogramie treningowym i poprawianiu wydajności w dni meczowe. W tym kontekście zyskały w ostatnich latach na znaczeniu suplementy diety. Szacuje się, że ponad 90% sportowców przyjmuje suplementy, z których najczęstsze to napoje izotoniczne, odżywki białkowe i witaminy. Istnieje sporo kontrowersji dotyczących tego, które suplementy mają skuteczność potwierdzoną naukowo, a które stosujemy raczej pod wpływem działań marketingowych niż naukowych. 

tab. 2  Zestawienie suplementów diety zalecanych dla sportowców z uwzględnieniem celów i protokołów spożycia

Sportowcy powinni przedkładać spożywaną żywność nad suplementy, które są przyjmowane wyłącznie w celu osiągnięcia określonych  celów dotyczących zdrowia lub wydajności. Istnieją suplementy, które mogą być zalecane w pewnych sytuacjach i które są oparte o badania potwierdzające ich skuteczność (Maughani in. 2018). Na przykład w niektórych przypadkach sportowcy mogą mieć niedobory mikroelementów takich jak witamina D (zwłaszcza w dyscyplinach indoorowych), wapń czy żelazo. Są one bezpieczne dla zdrowia i w takich sytuacjach ich suplementacja jest wskazana. Produkty, które w tym celu zastosujemy, powinny być jednak sprawdzone i wysokiej jakości. Chociaż przyjmowanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w pożywieniu powinno być priorytetem, często jest to trudne do zrealizowania Jest   tak   zwłaszcza w przypadku dwóch treningów w ciągu dnia, kiedy pełne strawienie posiłku między sesjami jest utrudnione. Dlatego wskazane jest uzupełnianie suplementów „sportową żywnością”, czyli m.in. napojami węglowodanowymi, elektrolitami, żelami, batonami czy napojami regeneracyjnymi (tab. 2).

Ponieważ w wyniku wysiłku fizycznego najczęściej uszkadzane są mięśnie, po ćwiczeniach skazane jest spożycie białka (np. w postaci białka serwatkowego). Pomoże nam to zwiększyć syntezę białek, a tym samym będzie sprzyjać regeneracji tkanki mięśniowej. Z kolei po uszkodzeniu mechanicznym następuje wzrost stresu oksydacyjnego i procesów prozapalnych. Spożycie żywności o właściwościach przeciwutleniających lub przeciwzapalnych (np. owoców zawierających polifenole, takich jak wiśnie lub granat) może  pomóc   w   ograniczeniu  tych  procesów.  Również suplementacja kwasem tłuszczowym omega-3 czy witaminami D i C może być korzystna w łagodzeniu reakcji zapalnej na uszko-dzenie mięśni. Niektóre badania sugerują też, że kreatyna może stymulować wzrost i aktywację komórek satelitarnych, przyczyniając się w ten sposób do regeneracji włókien mięśniowych po uszkodzeniu mięśni (Collins i in. 2020). 

Tak jak wspominałem wcześniej, strategie mające na celu poprawę odporności, blokowanie stresu oksydacyjnego lub stanu zapalnego mogą osłabiać adaptacje związane z treningiem, ponieważ odgrywają one kluczową rolę w zachodzących procesach anabolicznych i regeneracji mięśni. Wykorzystanie tych strategii może więc mieć sens, jeśli chcemy uniknąć spadku wydajności w kolejnych sesjach (np. konieczność osiągnięcia szczytowej wydajności w meczu). Z drugiej jednak strony, nadmierne blokowanie reakcji zapalnych będzie mniej efektywne, jeśli naszym celem jest maksymalizacja adaptacji wywołanych przez sesje treningowe (np. w okresie przedsezonowym).

SUPLEMENTY WSPIERAJĄCE WYDAJNOŚĆ

KOFEINA

Kofeina to substancja, którą można znaleźć w różnych produktach spożywczych i napojach, takich jak kawa, herbata, napoje gazowane i czekolada. Kofeina jest jednym z najczęściej badanych suplementów diety, ponieważ może mieć działanie ergogeniczne. Badania wykazały, że suplementacja czystą kofeiną poprawia wydolność wytrzymałościową i wspomaga krótkie wysiłki o wysokiej intensywności (Peeling i in. 2018). Ponad 50% dostępnych badań udowodniło również pozytywny wpływ kofeiny na wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (Astorino, Roberson 2010).

Badania, które sprawdzały wpływ kofeiny na wyniki w sportach zespołowych, nie są tak dokładne jak w przypadku sportów wytrzymałościowych. Jednak niektóre wykazały korzystny wpływ suplementacji kofeiny podanej zawodnikom rugby na 70 minut przed wysiłkiem w dawce 6 mg / kg masy ciała. W badanej grupie stwierdzono poprawę szybkości sprintów na 20 m i 30 m. Dodatkowo odnotowano 10-procentową poprawę dokładności podań piłki w grupie, której podawano kofeinę (Stuart i in. 2005). Podobne efekty zaobserwowano również u piłkarzy, u których po spożyciu kofeiny poprawiła się dokładność podań piłki oraz reakcja na bodźce wzrokowe i dźwiękowe  (6 mg / kg masy ciała)  (Foskett i in. 2009). W opublikowanym w 2019 roku przeglądzie dotyczącym ostrej suplementacji kofeiny i jej wpływu na wyniki w sportach zespołowych stwierdzono, że umiarkowane jej spożycie (3–6 mg / kg masy ciała) ma niewielki, ale znaczący wpływ na poprawę kilku aspektów wyników sportowych, takich jak zwiększenie całkowitego dystansu biegu i dystansu pokonywanego w sprincie (Salinero i in. 2019).

Dokładny mechanizm, przez który kofeina poprawia wydajność, nie został jeszcze w pełni określony i może być wieloczynnikowy. Istnieją dowody sugerujące, że może zwiększać uwalnianie wapnia, powodując szybszą jego inicjację do kinetyki mostków poprzecznych i wiązania aktyny, co z kolei może zwiększyć maksymalną wydajność mięśni (Weber 1968). Wydaje się jednak, że kofeina wywiera swój główny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Może przekraczać barierę krew-mózg i jako taka działać jak antagonista receptora adenozyny. To z kolei zwiększa uwalnianie niektórych neuroprzekaźników, takich jak dopamina. Wzrost dopaminy wiąże się ze zmianami nastroju, odczuwaniem wysiłku, bólu i kontrolą motoryczną. Istnieje kilka raportów, w których stwierdzono pozytywny wpływ kofeiny na nastrój oraz sprawność poznawczą (Doherty, Smith 2005). 

Po  spożyciu  kofeina   jest   szybko  wchłaniana i pojawia  się  we  krwi  w  ciągu 5–15 minut, a maksymalne  stężenie  osiąga 40–80 minut po spożyciu. Dzięki szybkiemu wchłanianiu i powolnemu metabolizmowi może być ona idealnym rozwiązaniem przed rozpoczęciem meczu dzięki potencjalnym efektom ergogenicznym utrzymującym się przez cały mecz.

BETA-ALANINA

Beta-alanina, znajdująca się w mięśniach szkieletowych, łączy się z aminokwasem, jakim jest L-histydyna, tworząc karnozynę. Karnozyna działa jak wewnątrzkomórkowy bufor dla jonów wodorowych, utrzymując poziom pH mięśni, który może się obniżać podczas powtarzających się sprintów i który ściśle wiąże się ze wzrostem zmęczenia. Wysoka intensywność i powtarzalność wysiłku w dyscyplinach zespołowych może powodować zmęczenie mięśni objawiające się zmniejszoną mocą wyjściową podczas meczu (Hoffman i in. 2002). Tak więc suplementacja beta-alaniną może zniwelować zmęczenie na wczesnym etapie jego powstawania. Większość literatury wskazuje na pozytywny wpływ suplementacji beta-alaniną na poprawę wydolności wysiłkowej trwającą 60–240 sekund (Saundersi in. 2017). Dowody wskazują również na  korzyści z ćwiczeń  trwających  od  30 sekund do 10 minut w  zawodach  wioślarskich  czy  pływaniu (Hobson i in. 2012).

Istnieją ograniczone, dane dotyczące suplementacji beta-alaniną sportowców dyscyplin zespołowych.   W   jednym   z   badań   stosowano u piłkarzy nożnych 3,2 g beta-alaniny dziennie przez 12 tygodni. W efekcie pokonali oni w teście Yo-Yo większy dystans niż zawodnicy, którym podawane było placebo. Jednak nie udało się powtórzyć tych wyników, gdy okres suplementacji był krótszy (4 tygodnie), a dzienna dawka wyższa (6,4 g dziennie) (Saunders i in. 2012). W badaniu przeprowadzonym na futbolistach uniwersyteckich, u których stosowano suplementację beta-alaniną (4,5 g dziennie przez 30 dni) przed obozem przedsezonowym i po nim, stwierdzono podwyższoną  zdolność  do  pracy  (odzwierciedloną w większej objętości treningu). Ponadto subiektywne miary zmęczenia mięśni były zwykle niższe w grupie, która przyjmowała beta-alaninę (Hoffman i in. 2008).

Jak   widzimy   na   podstawie   dostępnych badań, suplementacja beta-alaniny dla zawodników sportów zespołowych może być stosowana na dwa sposoby: w okresie przed sezonem – kiedy  objętość  treningu  jest  duża,  a  adaptacja siły i mocy jest kluczowa – lub przez cały sezon – szczególnie w przypadku drużyn, które stosują taktykę opartą o krótkie intensywne wysiłki, lub indywidualnych zawodników, którzy muszą wykonywać powtarzające się sprinty o wysokiej intensywności. 

WODOROWĘGLAN SODU - SODA OCZYSZCZONA

Podobnie jak w przypadku beta-alaniny wodorowęglan sodu posiada potencjalne zdolności buforowe. Podczas gdy beta-alanina działa jako bufor wewnątrzkomórkowy (w mięśniu), wodorowęglan sodu może działać jako bufor zewnątrzkomórkowy (we krwi). Dlatego podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności – w sytuacji, w której dochodzi do wzrostu jonów wodorowych, a następnie obniżenia pH krwi – uzasadniona może być jego suplementacja. Osoby rywalizujące w sportach o wysokiej intensywności, w których rekrutowana jest stosunkowo duża masa mięśniowa, mogą odnieść korzyści z suplementacji wodorowęglanami (Requena i in. 2005).

Zdecydowana   większość   badań   na   ten temat  dotyczyła  wpływu  wodorowęglanu  sodu na krótkotrwałe (trwające 30–150 sekund) wysiłki o wysokiej intensywności w sportach takich jak pływanie, bieganie  i  jazda na rowerze.  Dane z ostatniego przeglądu wykazały, że 12 z 18 badań (około 67%) wykazało pozytywny wpływ ostrego (natychmiastowego) spożycia wodorowęglanu sodu na różne zadania wysiłkowe, trwające maksymalnie 4 minuty. W dwóch badaniach wodorowęglan sodu został spożyty z innym suplementem, a pięć badań w ogóle nie wykazało poprawy wydajności (Hadzic i in. 2019).

U sportowców dyscyplin zespołowych, gdzie czas trwania wysiłku wynosi ponad 4 minuty, dowody są w dużej mierze niejednoznaczne. Stwierdzono co prawda, że spożycie wodorowęglanu sodu u wytrenowanych sportowców poprawia wyniki w teście Yo-Yo o 14–23% (Krusrup i in. 2015; Marriott i in. 2015). Jednak badanie przeprowadzone na graczach rugby nie wykazało wpływu ostrej suplementacji wodorowęglanem sodu na testy specyficznego dla rugby sprintu (Cameron i in. 2010). Spożycie wodorowęglanu sodu nie poprawiło również wyników koszykarzy (Afman i in. 2014). Dlatego skuteczność tego suplementu w wynikach zespołów sportowych, a zwłaszcza w piłce nożnej, jest niejasna.

      Zaleca się strategię tzw. ładowania wodorowęglanu,  która  polega  na  jego  suplementacji w dawce 0,3 g/kg masy ciała i jest stosowana w większości badań. Wykazano, że taka jego ilość zwiększa poziomy wodorowęglanów pozakomórkowych z około 25 mmol/l do około 30 mmol/l (Marx i in. 2002). Ponieważ wiadomo, że spożycie wodorowęglanów tymczasowo zwiększa ich stężenie we krwi, często zaleca się ostrą dawkę, zazwyczaj w okresie 60–120 minut przed zawodami. Należy jednak zauważyć, że suplementacja wodorowęglanami wiąże się z poważnymi skutkami ubocznymi ze strony przewodu pokarmowego, takimi jak biegunka, ból brzucha i wymioty. Może to być niekomfortowe, co nie sprzyja optymalnej wydajności. Poradzić sobie z tym problemem można, rozkładając spożycie wodorowęglanów przed rozpoczęciem wysiłku, spożywając je razem z drobną przekąską węglowodanową oraz stosując optymalne strategie ładowania  podczas  treningu.

AZOTANY

W ostatnich latach stwierdzono, że tlenek azotu (NO) wpływa na szereg funkcji fizjologicznych,  w  tym  na  regulację  przepływu  krwi i metabolizm glukozy (Jones 2014). Tlenek azotu jest syntetyzowany w organizmie przez enzym ograniczający szybkość – syntazę tlenku azotu (NOS) – i do niedawna uważano, że jest wytwarzany wyłącznie endogennie (w organizmie) poprzez szlak L-arginina–NOS–NO. Niedawno odkryto, że NO może być metabolizowany poprzez przyjmowanie z dietą nieorganicznego azotanu (NO3-). Doprowadziło to do zwiększonego zainteresowania badaniami nad wpływem suplementacji nieorganicznymi azotanami na fizjologię i wydajność ćwiczeń.

Wysokie   poziomy   NO3   można   znaleźć w ciemnozielonych warzywach liściastych jak szpinak  i  korzeniach  takich  jak  buraki.  Jednak w celu dostarczenia wysokiej dawki NO3 badacze zazwyczaj używali zagęszczonego soku z buraków. Odnotowano znacznie podwyższony poziom NO3 w osoczu po spożyciu 0,5 l zagęszczonego soku z buraków (zawierającego około 11 mmol azotanu) dziennie przez 6 dni. Stwierdzono również poprawę zdolności wytrzymałościowych (podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności). Zwiększenie wydajności dotyczyło 4-procentowej redukcji kosztów tlenu przy danej intensywności ćwiczeń (Bailey i in. 2009). Te wstępne wyniki zostały poparte dodatkowymi badaniami, które wykazały obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie zużycia tlenu przy danym obciążeniu pracą oraz  poprawę   wydolności   wysiłkowej  po  ostrej i przewlekłej suplementacji sokiem z buraków (Vanhatalo 2010, Lansley 2011, Cermak 2012).

W kontekście sportów zespołowych i znaczenia spożycia NO3 badano futbolistów, których suplementowano sokiem z buraków (6,4 mmol azotanu dziennie) przez 5 dni, a ostatniego dnia suplementacji wykonano pomiary w teście szybkości na 20 m oraz teście Yo-Yo. W porównaniu z próbą placebo, zawodnicy  spożywający sok z buraków  poprawili zarówno  czasy  sprintu,  jak i całkowity dystans pokonany w teście Yo-Yo (Thompson i in. 2016).  Podobne  wyniki  zaobserwowano również po ostrej suplementacji. Podawano zawodnikom wtedy 0,5 l soku z buraków na 30 godzin przed testem Yo-Yo. Wydajność okazała się o 4,2% wyższa u osób, które spożyły sok z buraków, niż u tych, które otrzymały placebo (Wylie i in. 2013).

Spekulowano, że suplementacja NO3 może być skuteczna we wzmacnianiu odpowiedzi fizjologicznych, szczególnie we włóknach mięśniowych typu II (szybkokurczliwych). W badaniu uczestnicy przeszli dwa protokoły ćwiczeń: jeden, w którym angażowano głównie włókna mięśniowe typu I (ćwiczenia o niskiej intensywności), i drugi, który angażował   głównie   włókna   typu   II  (ćwiczenia o wysokiej intensywności). Oba testy zostały wykonane  po  suplementacji  NO3  w  postaci soku z buraków (około 8 mmol/dzień azotanów przez 6 dni). W badaniu osób po protokołach ćwiczeń o wysokiej intensywności suplementacja NO3 spowodowała szybszą kinetykę tlenu w mięśniach i zwiększenie tolerancji wysiłku o 22% w porównaniu z placebo, natomiast w protokole treningu o niskiej intensywności nie odnotowano  tego  efektu.  Sugeruje  to, że azotan w diecie ma większy wpływ, gdy zaangażowane są włókna mięśniowe typu II. Ma to szczególne znaczenie dla zawodników sportów zespołowych, ponieważ większość akcji ma tam charakter eksplozywny i intensywny (Breese i in. 2013).

Suplementacja NO3 może przynieść sportowcom pewne korzyści dla wydajności w dniu meczu.  Optymalna  strategia  suplementacji  NO3 u elitarnych zawodników sportów drużynowych jest nadal w dużej mierze nieznana. Wydaje się, że w przypadku ostrego (2,5 godziny przed wysiłkiem) spożycia NO3 w dawce 8,4 mmol skuteczność w poprawie zdolności wysiłkowej jest taka  sama  jak  w  przypadku  dawki  16,8 mmol. Jeśli chodzi o przebieg czasowy suplementacji, znaczną  poprawę  dystansu  pokonywanego w  sprincie  zaobserwowano   po   spożyciu   soku z buraków 30 godzin przed zadaniem wysiłkowym (Wylie i in. 2013). Dlatego też zaleca się dwudniowe wstępne ładowanie azotanów oraz dodatkową dawkę na około 2 godziny przed rozpoczęciem gry. Dodatkowo, aby jeszcze zwiększyć skuteczność suplementacji azotanami, zawodnikom zaleca się unikanie antybakteryjnych płynów do płukania jamy ustnej i gumy do żucia. Efekty uboczne azotanów w diecie są minimalne: częstym zjawiskiem są przebarwienia stolca oraz moczu i sportowcy powinni być świadomi tego ryzyka.

KREATYNA

Kreatyna była szeroko badana w kontekście suplementacji sportowej zarówno pod kątem poprawy wydajności, jak i wspomagania regeneracji (Branch 2003; Volek, Rawson 2004; Rawson, Persky 2007; Gualano i in. 2012; Roberts i in. 2016). Jest ona produkowana  endogennie (w organizmie) w ilości około 1 g dziennie, ale może być również spożywana w diecie w postaci ryb i czerwonego mięsa (Cooper i in. 2012). Główne zapasy kreatyny znajdują się w postaci fosfokreatyny  (PCr)  w  mięśniach  szkieletowych, a podstawową rolą kreatyny jest resynteza trójfosforanu adenozyny (ATP) po intensywnych ćwiczeniach (Buford i in. 2007; Rawson, Persky 2007). Dlatego suplementacja kreatyną może zwiększyć zapasy w mięśniach szkieletowych i złagodzić szybki spadek   zmagazynowanej w nich fosfokreatyny po ćwiczeniach o wysokiej intensywności, poprawiając w ten sposób czas regeneracji  między  zawodami. 

Istnieje  wiele  badań,  w  których  potwierdzono, że suplementacja kreatyną poprawia wyniki powtarzanych sprintów, zarówno podczas krótkich, jak i długich prób wykonywanych na rowerze (Birchi in. 1994; Balsom i in. 1995). Badania nad wpływem suplementacji kreatyną na poprawę wyników w sportach zespołowych są jednak ograniczone.  Zbadano  wpływ  jej  spożycia  na  różne aktywności o wysokiej intensywności u piłkarzy. Co ciekawe, po 6 dniach suplementacji kreatyną (4×5 g dziennie) stwierdzono szybszy czas sprintu na 5 m i 15 m w porównaniu z placebo (Mujika i in. 2000). Stosowanie kreatyny przez 5 tygodni (0,22 g / kg masy ciała, czyli około 20 g dziennie) przez 42 piłkarki nożne nieznacznie poprawiło obciążenie  w  przysiadzie  i  wyciskaniu  na  ławce w 1 RM  oraz  zwiększyło  moc  w  pionowym wyskoku w porównaniu z grupą placebo. Można spekulować, że te wyniki osiągnięto dzięki zwiększeniu spoczynkowych zapasów, a także lepszej resyntezie PCr, co poskutkowało większą ilością pracy wykonanej podczas treningu. Stało się tak dlatego, że zawodnicy w grupie przyjmującej kreatynę wykazywali również większe przyrosty beztłuszczowej masy ciała. Należy jednak podkreślić, że autorzy nie mierzyli poziomu PCr w mięśniach, dlatego trudno jest przypisać wyniki wyłącznie suplementacji kreatyną (Stone i in. 1999). Istnieją pewne dowody na to, że kreatyna wzmacnia adaptację  treningową  poprzez  zwiększoną  akty-aktywację (ekspresję) czynników wzrostu, zwiększając ogólną siłę i moc mięśni (Rawson i in. 2018). Zwiększenie masy mięśniowej jest korzystne w sportach kontaktowych ze względu na fizyczny charakter gry. Może ono również pomóc w zmniejszeniu ryzyka uszkodzenia mięśni szkieletowych lub tkanek miękkich (Bahta, Krosshauga 2005).

Suplementacji kreatyną przypisuje się również poprawę niektórych aspektów regeneracji. Przekonujące dowody wskazują na to, że istnieje związek między suplementacją kreatyną a wzrostem zawartości glikogenu w mięśniach podczas spoczynku (Harris i in. 1992; Nelson i in. 2001). Zbadano skutki suplementacji kreatyną (20 g dziennie) w zależności od tempa uzupełniania glikogenu mięśniowego po wyczerpującym teście wysiłkowym (Roberts i in. 2016). Wyższe dawki kreatyny mogą być potrzebne do wywołania efektu superkompensacji glikogenu w mięśniach, co potwierdza badanie, w którym stwierdzono 18-procentowy wzrost zawartości glikogenu w mięśniach podczas fazy ładowania kreatyny (20 g dziennie). Zjawisko to nie utrzymywało się, gdy uczestnicy przechodzili do fazy podtrzymania. Ponieważ uzupełnianie glikogenu mięśniowego jest niezbędne do regeneracji, dowody wskazują, że suplementacja kreatyną w tym kontekście może być korzystna w okresach intensywnego treningu (Van Loon i in. 2004).

Warto również wspomnieć, że poziom kreatyny w mózgu można zwiększyć dzięki suplementacji. Istnieją ograniczone dowody, że suplementacja kreatyną u sportowców może poprawić funkcje poznawcze (Dolan i in. 2019). Co więcej, pojawiają się dowody na to, że kreatyna może zmniejszać nasilenie łagodnego uszkodzenia mózgu. W dwóch badaniach stwierdzono, że suplementacja kreatyną łagodzi objawy u pacjentów, którzy doświadczyli urazowego uszkodzenia mózgu (Sakellaris i in. 2006; Sakellaris i in. 2008). Te obserwacje mogą być przydatne w dyscyplinach, w których występuje podwyższone ryzyko urazów mózgu (futbol amerykański, sporty walki), jednak obecnie nie ma danych na temat wpływu suplementacji kreatyną na łagodzenie objawów lekkich uszkodzeń mózgu u sportowców.

W celu zwiększenia zapasów kreatyny i PCr w mięśniach szkieletowych sugerowano, że suplementacja kreatyną powinna obejmować fazę ładowania, składającą się z 20 g dziennie (podzielonych na 4 równe dawki po 5 g) przez pierwsze 5–7 dni, następnie fazę podtrzymującą 3–5 g dziennie (Harris i in. 1992; Hultman i in. 1996).  Jednak   wystarczający   poziom   kreatyny w mięśniach można również osiągnąć bez fazy ładowania, jeśli mniejsze dawki (około 3 g) są przyjmowane przez dłuższy okres (1 miesiąc) (Hultman i in. 1996). Należy wspomnieć, że suplementacja kreatyną wiąże się ze zwiększoną retencją wody (Buford i in. 2007) i z poczuciem ciężkości lub spowolnienia, dlatego może nie być odpowiednia dla zawodników, u których liczy się szybkość (Peeling i in. 2018). W związku z tym suplementacja kreatyną powinna być strategicznie zaplanowana w określonych porach sezonu, aby zmaksymalizować poprawę wydajności, adaptacji treningowych lub regeneracji w zależności od indywidualnych potrzeb zawodników. Biodostęp-ność suplementacji kreatyną może być zwięk-szona, gdy jest spożywana z innymi makroskład-nikami (białkiem i węglowodanami) (Steenge i in. 2000; Maughan i in. 2018). Aby zoptymalizować suplementację kreatyny (źródło, jakość, czas), sportowcy powinni współpracować z dietetykiem.

WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, które nie są syntetyzowane w organizmie i dlatego muszą być spożywane w diecie. Głównymi ich źródłami są tłuste ryby (takie jak tuńczyk, makrela i łosoś), nasiona lnu, nasiona   chia   i   orzechy   włoskie. Suplementy omega-3 można spożywać w postaci oleju z ryb, oleju z kryla lub kapsułek. Najbardziej biodostępnymi źródłami kwasów omega-3 są kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Istnieją nowe badania sugerujące, że kwasy omega-3 mogą być korzystne dla kontuzjowanego sportowca. W jednym z nich przez 4 tygodnie stosowano  protokół  porównywalny  do  tego, z jakiego korzysta się u sportowca, który doznał niewielkiego urazu mięśnia (2 tygodnie unieruchomienia kończyny i 2 tygodnie powrotu do treningu). Uczestnicy byli suplementowani kwa-sami omega-3 (5 g dziennie). Stwierdzono większy spadek   objętości   mięśni   w   grupie   kontrolnej w porównaniu z grupą przyjmującą omega-3. Ponadto przyjmowanie kwasów omega-3 utrzymywało masę mięśniową w okresie unieruchomienia, co przypisuje się obserwowanym wyższym wskaźnikom syntezy białek mięśniowych. Należy jednak podkreślić, że badania przeprowadzono na kobietach, dlatego te odkrycia należy ostrożnie przekładać na sportowców płci męskiej, zwłaszcza tych, którzy mają większą masę ciała i mięśni (McGlory i in. 2019). Istnieją również badania (jednak na wstępnym etapie rozwoju), sugerujące że przyjmowanie kwasów omega-3 może mieć właściwości przeciwzapalne i być korzystne we wspieraniu regeneracji zawodników (Jouris i in. 2011).

Suplementacja omega-3 może przynieść korzyści sportowcom przechodzącym okresy intensywnego treningu lub rehabilitacji. Optymalna dawka nie jest znana. We wspomnianych badaniach stosowano 5 g dziennie, jednak może to być trudne do osiągnięcia wyłącznie poprzez dietę, szczególnie dla wegetarian lub wegan. 

POŚREDNI WPŁYW NA WYDAJNOŚĆ

Oprócz  suplementów  diety,  które  bezpośrednio wpływają na wydajność, istnieją również takie, które mogą ją poprawiać pośrednio. Zakłada się, że w szczególności będą one sprzyjać poprawie zdrowia sportowca, składu ciała, zwiększać zdolność do ciężkiego treningu, szybkiej regeneracji, optymalnej adaptacji, unikania kontuzji lub tolerowania bólu.

Składniki odżywcze o udowodnionym, ale umiarkowanym wpływie na układ odpornościowy obejmują witaminę D, probiotyki i witaminę C. Umiarkowany lub niski wpływ  wykazały  żele i napoje węglowodanowe, colostrum (siara bydlęca – pierwsze mleko ssaków), polifenole i cynk. W badaniach glutamina, kofeina, echinacea oraz kwasy tłuszczowe omega-3 miały niewielki wpływ na układ odpornościowy, natomiast  witamina E i ß-glukany nie wykazały żadnego efektu.

Poziom  badań  dotyczących  suplementów diety, które mają wzmacniać układ odpornościowy, nie wydaje się wystarczający, aby móc dokonać ostatecznej oceny (Maughan i in. 2018). Na rynku istnieje wiele preparatów, które mają na celu stymulację budowy mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej, jednak  wiele  z  nich  jest  zabronionych w sportach wyczynowych. Kluczowym składnikiem wielu legalnych suplementów jest białko, które pomaga budować mięśnie.

ANTYOKSYDANTY W DIECIE SPORTOWCA

Antyoksydanty zawarte w diecie mogą mieć korzystny wpływ na wspomaganie regeneracji sportowców sportowców. Ich stosowanie powinno być jednak okresowe na przestrzeni sezonu, i zwiększone kiedy wymagania dotyczące harmonogramu treningowego i zawodów są wysokie. W pewnych okresach, jak na przykład przed sezonem, duża ilość przeciwutleniaczy może obniżać procesy adaptacyjne, na których nam zależy w treningu. Dzieje się tak, ponieważ pewne przeciwutleniacze (witaminy C i E) osłabiają adaptacje treningowe (Morrison i in. 2015). Dodatkowo poszczególni sportowcy mogą różnie reagować na suplementację  w  oparciu  o  zawartość  przeciwutleniaczy w ich diecie.

Składniki odżywcze o działaniu przeciwutleniającym są ważne w ochronie tkanek organizmu przed stresem wynikającym z wysiłku. Ciężki trening zwiększa zapotrzebowanie na antyoksydanty, ale organizm w sposób naturalny rozwija skuteczną obronę dzięki zbilansowanej diecie. Suplementacja przeciwutleniaczami nie przynosi oczekiwanych efektów, i nadal istnieje niewiele dowodów na wymierne jej korzyści, podczas gdy wiadomo, że nadmierna suplementacja może osłabić naturalny system obronny organizmu.  Priorytetem   jest   urozmaicanie  diety i wspieranie odżywiania bogatego w składniki odżywcze. Różnorodność diety będzie wymagała od nas otwartości  na  próbowanie  nowych potraw i przepisów. Warto również w pełni wykorzystać sezonową żywność i na tym modelu opierać swoje żywienie (jemy to, co jest dostępne w naszym klimacie w danym czasie). Pomocne będzie także poznanie wszystkich odmian różnych produktów spożywczych, eksperymentowanie i mieszanie różnych  składników.

_________________________________________________________________________________________

Chcesz wiedzieć więcej o treningu sportowym i profesjonalnym przygotowaniu motorycznym?

Koniecznie zamów GOTOWEGO DO GRY - PIERWSZY W POLSCE PODRĘCZNIK PRZYGOTOWANIA MOTORYCZNEGO DLA TRENERÓW I ZAWODNIKÓW!

zamów na www.gotowydogry.pl/ksiazka

REFERENCE

• Maughan, R. J., L. M. Burke, J. Dvorak, D. E. Larson-Meyer, P. Peeling, S. M. Phillips, E. S. Rawson, N. P. Walsh, I. Garthe, H. Geyer, R. Meeusen, L. J. C. van Loon, S. M. Shirreffs, L. L. Spriet, M. Stuart, A. Vernec, K. Currell, V. M. Ali, R. G. Budgett, A. Ljungqvist, M. Mountjoy, Y. P. Pitsiladis, T. Soligard, U. Erdener and L. Engebretsen (2018). “IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.” Br J Sports Med 52(7): 439-455.

• Australian Institute Of Sport Position, Statement Supplements And Sports Foods In High Performance Sport, 2021

• Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2020:1-27.

• Astorio T., Roberson D. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):257-65.

• Foskeet A., Ali A., Gant N., Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Aug;19(4):410-23.

• Juan José Salinero, Beatriz Lara & Juan Del Coso (2018): Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis, Research in Sports Medicine

• Todd A Astorino, Daniel W Roberson. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):257-65.

• Bryan Saunders , Kirsty Elliott-Sale , Guilherme G Artioli , Paul A Swinton , Eimear Dolan, Hamilton Roschel, Craig Sale, Bruno Gualano. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.

• Bryan Saunders, Craig Sale, Roger C Harris, Karolina Sunderland. Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test. March 2012Amino Acids 43(1):39-47

• Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Avery D Faigenbaum, Ryan Ross, Jie Kang, Jeffrey R Stout, John A Wise. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Randomized Controlled Trial Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5.

• Bernardo Requena, Mikel Zabala, Paulino Padial, Belen Feriche. Sodium Bicarbonate and Sodium Citrate: Ergogenic Aids? March 2005The Journal of Strength and Conditioning Research 19(1):213-24

• Miralem Hadzic, Max Lennart Eckstein, Monique Schugardt, The Impact of Sodium Bicarbonate on Performance in Response to Exercise Duration in Athletes: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):271–281.

• Sodium bicarbonate intake improves high-intensity intermittent exercise performance in trained young men. Randomized Controlled Trial J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 4:12:25.

• Matthaus Marriot, Peter Krustrup, Magni Mohr. Ergogenic effects of caffeine and sodium bicarbonate supplementation on intermittent exercise performance preceded by intense arm cranking exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Feb 27:12:13. doi: 10.1186/s12970-015-0075-x. eCollection 2015.

• Sonya L. Cameron, Rebecca T. McLay-Cooke, Rachel C. Brown,  Andrew R. Gray, and Kirsty A. Fairbairn. Increased Blood pH but Not Performance  With Sodium Bicarbonate Supplementation  in Elite Rugby Union Players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2010, 20, 307-321 © 2010 Human Kinetics, Inc.

• Gregg Afman, Richard M Garside, Neal Dinan, Nicholas Gant, James A Betts, Clyde Williams. Effect of carbohydrate or sodium bicarbonate ingestion on performance during a validated basketball simulation test. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):632-44. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0168. Epub 2014 Jun 5.

• Stephen J Bailey, Paul Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R Blackwell, Fred J Dimenna, Daryl P Wilkerson, Joanna Tarr, Nigel Benjamin, Andrew M Jones. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Randomized Controlled Trial J Appl Physiol (1985). 2009 Oct;107(4):1144-55.

• Vanhatalo, A., Jones, A. M., Winyard, P. G., & Fulford, J. (2010). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 108(5), 1144-1152.

• Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., McQuillan, J. A., Blackwell, J. R., ... & Jones, A. M. (2011). Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(6), 1125-1131.

• Cermak, N. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. C. (2012). Nitrate supplementation’s effect on peak power output and endurance performance in trained cyclists. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 64-71.

• Thompson, C., Wylie, L. J., Blackwell, J. R., Fulford, J., Black, M. I., McDonagh, S. T. J., ... & Jones, A. M. (2016). Dietary nitrate supplementation improves sprint and high-intensity intermittent running performance in competitive team sport players. European Journal of Applied Physiology, 116(5), 1067-1075.

• Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P, Jackman SR, Ermdisli M, Kelly J, Black MI, Bailey SJ, Vanhatalo A, Jones AM. Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intermittent exercise performance and alters muscle oxygenation in amateur footballers. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1673-84.

• Breese NM, McNarry MA, Marwood S, Blackwell JR, Bailey SJ, Hough J, Poole DC, Kemi OJ, Coombes JS, Jones AM. Dietary inorganic nitrate supplementation speeds adjustment of muscle and pulmonary O₂ uptake kinetics during exercise in humans. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 2013; 305(2): R249-R257.

• Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.

• Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.

• Volek, J. S., & Rawson, E. S. (2004). Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 20(7-8), 609-610.

• Rawson, E. S., & Persky, A. M. (2007). Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. International Sports Medicine Journal, 8(2), 43-52.

• Gualano, B., Roschel, H., Lancha, A. H., Jr, Brightbill, C. E., & Rawson, E. S. (2012). In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, 43(2), 519-529.

• Roberts, P. A., Fox, J., Peirce, N., Smith, P. M., & Casey, A. (2016). Creatine ingestion after exercise increases muscle glycogen concentration in endurance-trained individuals. Amino Acids, 48(6), 1549-1556.

• Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.

• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.

• Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). Safety of creatine supplementation. In Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease (pp. 275-289). Springer, Dordrecht.

• Birch R, Noble D, Greenhaff PL. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal exercise in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(3):268-70.

• Balsom PD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skeletal muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1995 Jul;79(1):109-14.

• Mujika, I., S. Padilla, J. Ibáñez, M. Izquierdo, and E. Gorostiaga. "Creatine supplementation and sprint performance in soccer players." Medicine & Science in Sports & Exercise 32, no. 2 (2000): 518-525.