NIEWIDZIALNE TRENINGI - STRATEGIE REGENERACJI I ODBUDOWY W SPORCIE

Aby osiągnąć jak najlepsze wyniki jako sportowiec, należy uwzględnić w planie treningowym regenerację. Brak wystarczającej ilości czasu na odbudowę między sesjami treningowymi lub zawodami może prowadzić do słabych wyników. Sport wyczynowy i znaczenie udanych występów skłoniły sportowców i trenerów do ciągłego poszukiwania przewagi, która może poprawić  wyniki. 

Szybkość i Jakość regeneracji są niezwykle ważne dla wyczynowego sportowca, a optymalna regeneracja może zapewnić wiele korzyści  podczas  powtarzających  się  treningów i zawodów na wysokim poziomie. Dlatego istotne jest poznanie różnych strategii regeneracyjnych i ich wpływu na zmęczenie, urazy mięśni, odbudowę i wydajność.

Regeneracja ma na celu przywrócenie procesów fizjologicznych i psychologicznych, tak aby sportowiec mógł ponownie rywalizować lub trenować na odpowiednim poziomie. Jest to złożony proces i zazwyczaj zależy również od charakteru wykonywanego wysiłku i wszelkich innych zewnętrznych stresorów, na które może być narażony sportowiec. Na wyniki sportowe wpływa wiele czynników, które odpowiednia regeneracja powinna uwzględniać  (tab. 1).

tab. 1 Czynniki wpływające na wydajność sportowca

PIRAMIDA REGENERACJI

Ogólnie rzecz biorąc, celem regeneracji jest skrócenie czasu powrotu organizmu do homeostazy, zarówno z perspektywy fizjologicznej, jak i psychologicznej. Dlatego większość strategii regeneracji koncentruje się na zmianach metabolicznych, mechanicznych oraz poznawczych, które wynikają z wysiłku fizycznego. Typowe strategie dotyczą temperatury mięśni lub ciała, bolesności mięśni, stanów zapalnych, przepływu krwi i zmęczenia psychicznego.

Piramida regeneracji przedstawiona na rysunku (rys. 1) pokazuje główne strategie stosowane obecnie w sporcie wyczynowym. Jest ona zbudowana na fundamencie snu, a następnie odżywiania i nawadniania. Te trzy obszary mogą mieć największy wpływ na wyniki sportowe. Strategie ze środkowej części piramidy również mogą być skuteczne,  gdy zostaną uwzględnione w kompleksowym planie. Należy je jednak włączyć dopiero po zajęciu się fundamentem. Na szczycie są strategie, które mogą mieć słabą lub żadną skuteczność. Należy albo unikać takich rozwiązań, albo stosować je ze świadomością, że mogą być nieskuteczne

rys. 1  Piramida regeneracji

W planowaniu programów treningowych dla sportowców tym, co sprawia największą trudność, nie jest zapisanie liczby serii i powtórzeń czy objętości i intensywności obciążenia, ale zbudowanie programu regeneracji, który umożliwi adaptację między sesjami treningowymi. Zanim przyjrzymy się temu, w jaki sposób można zoptymalizować regenerację, musimy zrozumieć, dlaczego jest to ważne. Regeneracja ma kluczowe znaczenie zarówno dla trenerów, jak i samych sportowców.  Trenerzy muszą zaplanować czas i zasoby wspomagające odnowę, a sportowcy muszą wdrożyć zaproponowane strategie.

Zgodnie z teorią superkompensacji (rys. 2.) po tym, jak ciało zostaje wystawione na stresującą sytuację, pod warunkiem wystąpienia odpowiedniej regeneracji, przystosowuje  się  ono i staje się silniejsze (Bompa 2001). Bez dalszej ekspozycji na bodziec organizm powraca do poprzedniego stanu. Jeśli trening lub zawody odbywają się w fazie superkompensacji, to sportowiec może tolerować więcej pracy lub większą intensywność. Natomiast jeśli wysiłek odbywa się zbyt wcześnie, a regeneracja jest niepełna, zawodnik będzie w stanie wykonać mniej pracy, ryzykuje wzrostem zmęczenia, a w patologicznych sytuacjach kontuzję lub wypalenie zawodowe.

rys. 2  Rola regeneracji w teorii superkompensacji

Zmęczenie przybiera różne formy, w tym centralną, obwodową, nerwową, hormonalną i psychologiczną. W związku z tym proces regeneracji musi być ukierunkowany na wszystkie te obszary. Poszczególne aspekty zmęczenia wymagają różnych okresów regeneracji i bardzo trudno jest je zrównoważyć. Na przykład rywalizacja w finale zawodów może być faktycznie łatwiejsza fizycznie niż sesja treningowa, ale stres emocjonalny, psychologiczny i hormonalny będzie znacznie większy i należy to wziąć pod uwagę, planując trening po zawodach.

Regeneracja przyda Ci się, gdy będziesz chciał skrócić czas między bodźcem treningowym a superkompensacją. Nieodpowiednie strategie spowodują, że nie będziesz przygotowany do następnego treningu. Zamiast poprawiać poziom wytrenowania, kolejna sesja będzie Cię tylko przywracać do poziomu wyjściowego. Czasami możemy zaplanować niewystarczającą regenerację, na przykład na kilkudniowym obozie treningowym, ale zawsze po tym musi nastąpić kilka luźniejszych dni, aby umożliwić superkompensację. Jednak  w  trudnych  fazach sezonu z dużą liczbą meczów lub zawodów czas może być jedyną rzeczą, której trener nie ma. Wtedy wzmocnienie znaczenia regeneracji staje się kluczowe.

WDRAŻANIE STRATEGII REGENERACJI

Jeśli jesteś sportowcem rekreacyjnym, który trenuje we wtorek i czwartek, a startuje w sobotę, będziesz mieć około 48 godzin między sesjami na naturalną regenerację. Glikogen mięśniowy można przywrócić poprzez normalne odżywianie, a większość wskaźników uszkodzenia mięśni, takich jak kinaza kreatynowa, prawdopodobnie powróci do normalnego poziomu przed kolejną sesją treningową. Krótko mówiąc, w powrocie do zdrowia prawdopodobnie organizm sam o siebie zadba!

Jeśli jednak trenujesz lub rywalizujesz częściej, będziesz musiał zrobić coś, co wspomoże ten proces. Jeśli jesteś trenerem, bardzo dobrym rozwiązaniem będzie posiadanie pewnych „podlegających negocjacjom” strategii regeneracji dla całego zespołu, np.:

• aktywne uspokojenie (warm-down) natychmiast po zakończeniu zawodów/treningu

• uzupełnienie płynów i energii w ciągu 15 minut od zakończenia sesji
  

• niektóre formy terapii wodnej, hydromasaż, kąpiele kontrastowe lub sauna w zależności od wyposażenia
  

• prawidłowy posiłek w ciągu dwóch godzin od zakończenia treningu.

Jeśli pozwala na to budżet, a odległość od domu i czas drogi powrotnej jest duży, warto zastosować również odzież uciskową. Noszenie odzieży uciskowej jest dość łatwe, a wielu sportowców lubi ich wygodę. Nie należy ich jednak zakładać na noc, ponieważ mogą potencjalnie zakłócić sen, co utrudni powrót do zdrowia.

Równie ważne jak treningi są procedury stosowane w optymalizacji odpoczynku i regeneracji. Wdrożenie skutecznych strategii nie tylko pozwoli uniknąć zmęczenia, ale także poprawi wyniki na boisku. Strategie regeneracji mające na celu przyspieszenie czasu pełnego wyzdrowienia zawodników mogą zatem być przydatne w ogólnej strategii zapobiegania kontuzjom (rys. 3).

rys. 3 Schemat przedstawiający protokół regeneracji bezpośrednio po meczu

KROK 1: NAWODNIENIE I ODŻYWIANIE

Prawidłowe odżywianie oraz nawodnienie, które uzupełniają energię, mikroskładniki i elektrolity po ciężkim treningu, to konieczność, ponieważ obniża się wtedy poziom elektrolitów i glikogenu, a także pojawiają się uszkodzenia tkanki mięśniowej. Priorytetem jest nawodnienie. Właściwy proces regeneracji powinien rozpocząć się od wypicia ok. 0,5 l wody na 2–3 godziny przed treningiem. Następnie na 10–20 minut przed treningiem sportowiec powinien wypić kolejne 250 ml płynów. Podczas ćwiczeń uzupełniamy płyny w ilości 250 ml co 10–20 minut.

Warto pamiętać o tym, że wyższa temperatura powietrza oraz wysoka intensywność ćwiczeń będzie zwiększała ubytek płynów, a więc konieczne będzie odpowiednie uzupełnienie tych braków. Po treningu celem jest przyjęcie płynów w ilości 125–150% utraconej masy ciała z dużą zawartością sodu (500–700 mg na 1 litr wody). Proces całkowitego uzupełnienia powinien się zakończyć w ciągu 2 godzin po ćwiczeniach. Nawodnienie po treningu powinno zawierać nie tylko czystą wodę, ale także węglowodany, które pozwolą uzupełnić utracone zapasy glikogenu oraz elektrolity, co z kolei przyspieszy proces ponownego nawodnienia.

Gdy   poziom   płynów  został   uzupełniony, w ciągu 45–60 minut po zakończeniu treningu niezbędne jest spożycie dobrze zbilansowanego posiłku będącego kombinacją węglowodanów (owoce, warzywa, pieczywo, makaron, kasze czy ryż)  i  wysokiej  jakości  białek  (około 20–30 g), aby pomóc organizmowi w regeneracji i odbudowie uszkodzonych tkanek. Spożywanie białka po wysiłku umożliwia naprawę uszkodzonych mięśni.

Dowody naukowe wykazały korzystny wpływ  spożycia  białka  w  ilości  20–40 g, w tym 10–12 g niezbędnych aminokwasów i 1–3 g leucyny, na tempo syntezy białek mięśniowych (Jäger i in. 2017). Optymalizacja resyntezy zapasów glikogenu mięśniowego jest skuteczna przy spożyciu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Spożycie  1,2 g  węglowodanów na 1 kg masy ciała godzinę po meczu w odstępach 15–60 minut przez maksymalnie 5 godzin umożliwia maksymalną resyntezę zapasów glikogenu mięśniowego (Jentjens, Jeukendrup 2003). Jeśli nie jest możliwe spożycie pełnowartościowego posiłku, dobrym rozwiązaniem będzie spożycie odżywki białkowej dostarczającej dobrej jakości białka oraz przekąsek w postaci suszonych owoców (daktyle, brzoskwinie, morele). Jednak ani odżywka białkowa, ani przekąski nie zastąpią pełnowartościowego posiłku. Temat żywienia oraz nawadniania i suplementacji sportowców szerzej opisuję  w  kolejnych  rozdziałach książki GOTOWY DO GRY 3 - SPORTOWE DNA

ZIMNE KĄPIELE - HYDROTERAPIA

Zanurzenie ciała w zimnej wodzie (ang. Cold Water Immersion - CWI) o temperaturze 5–20°C na 10–20 minut bezpośrednio po niszczącym mięśnie treningu jest korzystne dla regeneracji (Nédélec i in. 2015). Ekspozycja ciała na zimną wodę spowoduje natychmiastowe zwężenie naczyń krwionośnych, które po wyjściu z niej się rozszerzą, a „nowa”, bogata w składniki odżywcze krew zostanie przetransportowana do uszkodzonych tkanek. Głównym celem CWI jest obniżenie temperatury tkanek ciała i przepływu krwi, co z kolei prowadzi do zmniejszenia obrzęku, stanu zapalnego, napięcia sercowo-naczyniowego i bólu (Stephens i in. 2018). To właśnie te zmiany fizjologiczne prowadzą do zwiększonej regeneracji poprzez zmniejszenie zmęczenia wywołanego hipertermią, zmniejszenie wspomnianego wcześniej obrzęku i stanu zapalnego związanego z opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS) oraz poprawę funkcji autonomicznego układu nerwowego (Ihsan i in. 2016). Wyniki badań świadczą o korzystnym wpływie tej strategii na odbudowę siły, sprintu i skoku (Leeder i in. 2012; Poppendieck i in. 2013).

Chociaż pozytywne efekty stosowania CWI są poparte badaniami, to jednak wpływ długotrwałego stosowania zimnych kąpieli został zakwestionowany (Roberts i in. 2015). Wynika to z potencjalnej roli, jaką zanurzenie w zimnej wodzie może odgrywać w ograniczaniu procesu adaptacji. Dlatego prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem jest podejście okresowe, w którym CWI jest używane do ostrego wpływania na wydajność (na przykład podczas przeciążonych planów   treningowych   z   dużą  liczbą   zawodów i meczów – turnieje  mistrzowskie, olimpijskie czy mikrocykle z meczem w środku tygodnia) i ograniczone w innych okresach (przed sezonem lub  w  tygodniu  z  tylko  jednym  meczem).

Obecnie  nie  ma  złotego  środka  ani  optymalnej kombinacji temperatury wody, głębokości, czasu trwania i trybu zanurzenia (Stephens i in. 2018). Wybór protokołu dla CWI powinien się różnić u każdego sportowca i w zależności od tego, po jakim wysiłku następuje regeneracja. Zaobserwowano, że  temperatury  pomiędzy  11°C a  15°C  przez  okres  11-15 minut są optymalne dla zmniejszenia bolesności mięśni (Machado i in. 2017). Najbardziej praktycznym rozwiązaniem jest stosowanie CWI w gorącym klimacie lub w okresach letnich, aby wspomóc powrót do zdrowia po zmęczeniu termoregulacyjnym, a także zapewnić przewagę w zakresie wstępnego chłodzenia, jeśli tego samego dnia sportowca czeka kolejny trening. Zanurzenie w zimnej wodzie jest również skuteczne w radzeniu sobie z bolesnością i uszkodzeniem mięśni. Badania dotyczące stężenia kinazy kreatynowej, którą często wykorzystuje się jako pośredni marker uszkodzenia mięśni, wykazały, że CWI znacznie zmniejszyło stężenie kinazy kreatynowej w porównaniu z pasywnym stanem kontrolnym 48 godzin po wysiłku niszczącym mięśnie (Vaile i in. 2008).

SEN I ODPOCZYNEK

Sen jest uważany za podstawę piramidy regeneracji ze względu na jego znaczenie oraz wpływ na wydajność i dobre samopoczucie sportowców. Udowodniono, że brak snu ma negatywny wpływ na wydajność, stan nastroju, metabolizm oraz funkcje odpornościowe i poznawcze (Halson 2014). Badania przeprowadzone na elitarnych sportowcach sugerują, że jakość, ilość snu lub oba te parametry są często dalekie od poziomu  optymalnego (Lastella i in. 2015; Leeder i in. 2012). Czas poświęcony na trening i zawody, podróże, a także stres i niepokój mogą się przyczyniać  do  słabej  jakości  snu  u  sportowców. Potrzebna  jest  ciągła  edukacja  zarówno młodych, jak i profesjonalnych sportowców oraz stopniowa zmiana ich nawyków związanych ze snem. Należy minimalizować korzystanie z mediów społecznościowych lub gier wideo. Smartfony i monitory emitują niebieskie światło, które może zmniejszać uwalnianie melatoniny. Jednocześnie treści obserwowane w mediach społecznościowych   mogą   być   źródłem   stresu i zmartwień, a gry wideo niepotrzebną dawką rywalizacji i pobudzenia, co nie wpływa dobrze na jakość snu.

Na  sen  może  również  oddziaływać  intensywność   treningu.   Mogłoby   się   wydawać,   że po  intensywnym  wysiłku  sen  powinien  być dobry i głęboki, jednak badania sugerują, że tak się  nie  dzieje (Killer i in. 2017; Lastella i in. 2015). Negatywny wpływ na sen sportowca mają też spożycie kofeiny i innych stymulantów, bolesność mięśni,  kontuzje,  jet  lag  i  podróże  (a  więc spanie w obcym środowisku). Sen ma coraz bardziej kluczowe znaczenie przy optymalizacji wyników w sporcie wyczynowym. Dlatego też temu  tematowi  poświęcam  cały  następny rozdział książki GOTOWY DO GRY 3 - SPORTOWE DNA

Tekst pochodzi z fragmentów GOTOWY DO GRY 3 - SPORTOWE DNA

---

Chcesz wiedzieć więcej o treningu sportowym i profesjonalnym przygotowaniu motorycznym?

Koniecznie zamów GOTOWEGO DO GRY - PIERWSZY W POLSCE PODRĘCZNIK PRZYGOTOWANIA MOTORYCZNEGO DLA TRENERÓW I ZAWODNIKÓW!