Każdy program treningu motorycznego powinien opierać się na fundamencie siedmiu praw treningu. Zapewni to efektywną adaptację i utrzymanie sportowca w optymalnej formie bez ryzyka urazów, co, jak już wcześniej wspominałem, jest celem nadrzędnym w pracy trenerów przygotowania motorycznego. Prawa te są szczególnie ważne dla młodych i początkujących sportowców, ponieważ dają gwarancję stworzenia solidnej bazy niezbędnej do budowania bardziej konkretnych i specyficznych treningów na późniejszych etapach rozwoju sportowca.

PRAWO 1: PEŁEN ZAKRES RUCHU W STAWACH

W celu systematycznego zwiększenia siły i mobilności większość jednostek treningowych powinna angażować cały zakres ruchu w dużych stawach – szczególnie w stawie kolanowym, skokowym oraz biodrowym. Dobra mobilność stawów zapobiega nadmiernym napięciom, a w konsekwencji powstawaniu dolegliwości bólowych. Ma to ogromne znaczenie w przeciwdziałaniu i zmniejszaniu ryzyka występowania urazów. W szczególności mobilność stawu skokowego, czyli zgięcia grzbietowego i podeszwowego, powinna być głównym zagadnieniem dla wszystkich sportowców, zwłaszcza tych początkujących. Zawodnicy powinni zacząć rozwijać ruchomość w stawie skokowym przed oraz w trakcie okresu dojrzewania, aby w późniejszych stadiach rozwoju sportowego możliwe było utrzymanie optymalnego zakresu ruchu.

W przypadku zrostów mięśniowo-powięziowych – powięź stanowi 41% pasywnego oporu na ruch stawów (Johns i Wright 1962) – skuteczne metody obejmują zastosowanie rollerów lub terapii manualnej, które rozluźniają struktury powięziowe. Rozluźnienie powięzi zwiększa elastyczność mięśni i ruchomość stawów bez negatywnego wpływu na wydajność (Sullivan i in. 2013; McDonald i in. 2013; Healey i in. 2014). W rzeczywistości aby osiągnąć maksymalną wydajność, powięź musi zostać rozluźniona przed zawodami i treningiem, szczególnie w sportach szybkościowych i siłowych.

Pełen zakres ruchu pozwala generować siłę w efektywny sposób, bez konieczności przenoszenia pracy na inne segmenty ciała, czyli tzw. kompensacji. Jest to połączone również z generowaniem siły maksymalnej bez zwiększania ryzyka urazu lub kontuzji. Musimy dążyć do tego, aby organizm zawodnika funkcjonował tak, jak został do tego stworzony, Wówczas będzie mógł się w prawidłowy sposób rozwijać i adaptować do zastosowanych obciążeń treningowych.

PRAWO 2 - ROZWIJAJ SIŁĘ WIĘZADEŁ I ŚCIĘGIEN

Siła mięśni poprawia się szybciej niż siła ścięgien i więzadeł. Wielu specjalistów i trenerów nie dostrzega istoty wzmocnienia więzadeł i ścięgien z powodu niewłaściwego stosowania zasady specyfiki lub braku długoterminowej wizji rozwoju motorycznego i fizycznego zawodnika. Muszę być może zburzyć w tym momencie Twój światopogląd: większość urazów nie występuje w obszarze samych mięśni, ale na połączeniu mięśniowo-ścięgnistym, czyli w miejscu, w którym ścięgno spotyka się z mięśniem. Bez odpowiedniej anatomicznej adaptacji intensywny trening siłowy może uszkodzić ścięgna i więzadła. Dzięki adaptacji siłowej partie te stają się mocniejsze. Mówiąc prościej, trening ścięgien i więzadeł powoduje zwiększenie ich średnicy, co automatycznie zwiększa ich zdolność do wytrzymywania obciążeń, napięcia oraz zmiennej długości mięśnia w czasie pracy (Bompa i Buzzichelli 2015).

Więzadła, które zbudowane są z kolagenu, odgrywają ważną rolę w łączeniu ze sobą kości i tworzeniu stawów. Włókna kolagenowe są rozmieszczone w formie fałd w taki sposób, aby mogły pomóc w radzeniu sobie ze wzrostem obciążenia. Siła więzadła zależy bezpośrednio od jego przekroju poprzecznego, czyli – im jest on większy, tym silniejsze jest więzadło. Może ono pęknąć, gdy na staw skierowana jest siła zbyt duża w stosunku do tej, jaką może on wytrzymać. Podczas regularnych ćwiczeń lub aktywności fizycznej więzadła są wydłużane, aby umożliwić naturalny i nieograniczony ruch w stawach. Jednak przy dużym obciążeniu, takim jakie występuje podczas rywalizacji lub w czasie treningu, zwiększa się sztywność więzadeł – po to, aby ten ruch ograniczyć i zabezpieczyć. Jeśli obciążenie jest zbyt duże, więzadło nie jest w stanie go wytrzymać i z dużym prawdopodobieństwem będzie musiało się uszkodzić.

Najlepszym sposobem, aby zapobiec tego typu uszkodzeniom, jest adaptowanie ciała odpowiednim treningiem – po to, by było gotowe na poradzenie sobie z czekającymi go w czasie zawodów wyzwaniami. Stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego poprawia właściwości lepkosprężyste więzadeł i pozwala im lepiej dostosować się do dużych obciążeń ekscentrycznych (rozciągających), takich jakie występują w dynamicznych ruchach treningu siły maksymalnej czy plyometrii.

Ścięgna są również magazynem dla energii sprężystej, która ma ogromne znaczenie dla każdego ruchu dynamicznego. Takie magazynowanie ma miejsce np. w przypadku treningu plyometrycznego, gdy po lądowaniu występuje faza odbicia właśnie dzięki skumulowaniu energii sprężystej. Im silniejsze jest ścięgno, tym większa jest jego zdolność do gromadzenia energii sprężystej. Dlatego potężne ścięgna są domeną sprinterów i skoczków. Bez silnych ścięgien nie byliby w stanie zastosować tak wielkiej siły w stosunku do swoich kości. To pozwala im pokonać siłę grawitacji. Właściwości strukturalne więzadeł i ścięgien są podatne na trening i zmieniają się w jego wyniku. Prowadzi to do zwiększenia ich grubości, wytrzymałości i sztywności nawet o 20% (Frank 1996). Są one również zdolne do gojenia się, choć mogą nie odzyskać pełni swoich możliwości sprzed urazu.

Skoro już tyle wiemy, to możemy z pewnością uznać, że trening adaptacji siłowej będzie jednocześnie skuteczną metodą prewencji urazów. Jeżeli więzadła i ścięgna zostaną pominięte w procesie treningowym, to przy wzroście wielkości mięśnia stracą one swoje właściwości wpływające na efektywność ruchu. Wówczas nasz zawodnik będzie wielki, ale wolny i mało dynamiczny. Mówiąc ogólnie, zwiększanie siły bez odpowiedniego wzmacniania więzadeł i ścięgien powoduje ich urazy, co potwierdza bardzo długa lista zawodowych sportowców po rekonstrukcjach i operacjach.

PRAWO 3 - ROZWIJAJ SIŁĘ MIĘŚNI CORE

W piłce nożnej mówi się, że Twoja drużyna jest tak mocna, jak Twój najsłabszy obrońca w grze 1v1. Znamy też powiedzenie, że każdy łańcuch jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo. Jeżeli oczekujesz silnej i efektywnej pracy na obwodzie, czyli mocnych rąk i nóg, to zadbaj o solidność „rdzenia”, którym jest cały kompleks popularnie nazywany core. Nie jest to tylko sam tułów, ale szerzej na ten temat porozmawiamy w kolejnej części, w rozdziale poświęconym pracy nad stabilnością. Innymi słowy, słabo rozwinięty core zapewnia słabe wsparcie dla pracujących w obciążeniu kończyn. Dlatego programy treningu siłowego powinny najpierw wzmocnić mięśnie kompleksu core, zanim skupią się na sile kończyn dolnych i górnych.

Wysoką aktywność mięśni core zawodnik osiąga podczas wyskoków i ćwiczeń plyometrycznych. Są one odpowiedzialne za stabilizację całego ciała, a ich zadaniem jest łączenie w całość pracy nóg i rąk. Im będą słabsze, tym bardziej mogą zawieść w realizacji tego zadania i ograniczyć zdolności sportowca do wykonywania ćwiczeń i efektywnych ruchów. W zdecydowanej większości tworzą je mięśnie wolnokurczliwe, ze względu na charakter pracy tych mięśni. Pełnią rolę wspomagającą utrzymanie stabilnej postawy ciała. W związku z tym, że poza snem są aktywowane przez cały czas, muszą charakteryzować się dużą wytrzymałością na długą i statyczną pracę. Dzięki tej żmudnej pracy, którą wykonują, tworzą solidne wsparcie dla funkcji pozostałych grup mięśniowych.

By pracować efektywnie i wspierać prewencję urazów, ta część ciała nie powinna być zaniedbywana przez trenerów i sportowców. Moda na coraz to nowsze formy i ćwiczenia siłowe w gruncie rzeczy proponuje nam w większości przypadków bezużyteczne, a wręcz niebezpieczne rozwiązania. Wielu zawodników wykorzystuje trening core w zastępstwie wielu koniecznych do osiągnięcia maksymalnej wydajności ćwiczeń. Niestety będzie to tylko wspomaganie, które nie wystarczy dla pracy, jaką sportowiec wykorzystuje w czasie rywalizacji.

Słabe mięśnie kompleksu core nie tylko obniżają wydajność ruchów. Są też przyczyną dysfunkcji w najważniejszym obszarze naszego ciała, czyli w miednicy. To będzie powodować zmiany napięć i jednoczesne kompensacje. Jeżeli mięśnie stabilizujące tułów będą słabe, miednica, pozostawiona bez kontroli, przechyli się do przodu, co zwiększy napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, tworząc tak zwany swayback. Mięśnie stabilizacyjne tułowia pozwalają utrzymywać dobrą postawę ciała, a wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne pozwalają ustabilizować ruchy rotacyjne.

ciąg dalszy nastąpi...

Chcesz wiedzieć więcej o treningu sportowym i profesjonalnym przygotowaniu motorycznym?

Koniecznie zamów GOTOWEGO DO GRY - PIERWSZY W POLSCE PODRĘCZNIK PRZYGOTOWANIA MOTORYCZNEGO DLA TRENERÓW I ZAWODNIKÓW!