znajdź najsłabsze ogniwo

Aktualizacja: 27 gru 2019

„Łańcuch jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo”, a nasze sprytne ciało zawsze poświęci jakość ruchu dla jego ilości. Oznacza to, że jeżeli mamy wykonać jakąś czynność ruchową, to nasz organizm zawsze będzie dążył do wykonania jej jak najbardziej efektywnie, korzystając z wzorców ruchowych, które zawsze podążają drogą o najmniejszym oporze. Ciężki trening jest jedną z rzeczy, które musimy wykonać, chcąc osiągnąć sukces w sporcie, ale kolejną, dużo ważniejszą jest skupienie nad wzmocnieniem słabych ogniw. Ostatnie 20 lat przyniosło niezwykłe postępy w poprawie wyników sportowych, rehabilitacji i sprawieniu, że sportowcy znacznie lepiej się ruszają, czują i ogólnie osiągają lepsze wyniki. Duża część tego postępu to efekty umiejętnej oceny i pracy nad najsłabszym ogniwem.


NAJSŁABSZE OGNIWO

Słabym ogniwem możemy nazwać każde ograniczenie ruchowe i fizyczne, z którym musi sobie radzić nasze ciało w czasie aktywności. Tego pojęcia nie ograniczamy jednak tylko do osłabienia mięśni. Może to być problem w obszarze biomechaniki ruchu lub brak optymalnej ruchomości bądź stabilności stawów. Aby zmaksymalizować wydajność, całe ciało musi działać prawidłowo. Ponieważ ciało jest łańcuchem pojedynczych elementów, słabe ogniwo osłabia cały łańcuch.


Ignorowanie słabego ogniwa zwiększa ryzyko katastrofy, jaką jest kontuzja, a wzmocnienie niewłaściwych obszarów nie poprawia integralności tego łańcucha. Każdy sportowiec liczy, że dzięki treningowi będzie biegał szybciej, rzucał mocniej i czuł się lepiej podczas zawodów i po ich zakończeniu. Aby zapobiec częstym urazom, musimy opracować strategię postępowania w przypadku pracy z zawodnikiem. Pomyśl o sportowcu jak o systemie komputerowym. Program treningu motorycznego to w pewnym sensie kod lub pewna struktura, która jest przechowywana w centralnym układzie nerwowym. To oprogramowanie dostarcza polecenia neuronowe do wytworzenia określonej sekwencji skoordynowanego ruchu. Mózg rozpoznaje tylko i wyłącznie ruch, a nie pracę pojedynczego mięśnia. Wszyscy dysponujemy różnymi programami do różnych ruchów, takich jak chodzenie, bieganie lub gra na gitarze. Co się stanie, gdy Twój komputer będzie miał wirusa? Może nadal działać, ale nie tak samo wydajnie jak wcześniej. Zwykle zwalnia, wyświetla komunikaty o błędach lub inne usterki i ostatecznie ulega awarii. Niestety to samo może się zdarzyć, gdy sportowiec trenuje, a jego system funkcjonuje z zainstalowanym wirusem.


Słaba forma w poszczególnych obszarach może stać się częścią informacji zapisanych w programie motorycznym. Szybka identyfikacja słabych ogniw, takich jak braki w mobilności i stabilności czy różnice w napięciu struktur mięśniowo-powięziowych, jest ważna dla zapobiegania urazom i poprawy wydajności. Każde deficyty w ogólnej wydajności systemu sportowca powodują zmiany programów ruchowych w całym łańcuchu kinetycznym. Jeżeli miałeś kiedyś nogę w gipsie, to zrozumiesz ten przykład. Z zagipsowaną nogą trudno jest zginać kolano, a mimo to jesteś w stanie wchodzić po schodach, ponieważ mięśnie i stawy kompensują brak zaangażowania mięśni, które nie mogą normalnie funkcjonować z powodu gipsu. Ciało jest niesamowite w adaptacji! Minusem tej wspaniałej właściwości jest to, że jeśli wykonasz tysiące powtórzeń z kompensacyjnym wzorcem ruchu, Twoje ciało może utwierdzić ten wzorzec ruchu.


SPADEK WYDAJNOŚCI I UTRATA ENERGII

Słabe ogniwa w ciele sportowca wpływają na biomechanikę jego ruchu i przyczyniają się do utraty i nieefektywnego przepływu energii. Dysfunkcje w jednym obszarze mogą wywoływać ból, ucisk lub osłabienie w innym. Wpływa to na ruch ciała zawodnika. Na przykład zmniejszony zakres ruchu zgięcia grzbietowego w stawie skokowym wpływa na wiele dynamicznych aktywności, w tym na biomechanikę biegu, lądowania i zdolność do przysiadu. Niestabilność łopatki (obręczy barkowej) nie może wytrzymać tak dużej siły jak stabilne ramię, wpływając na mechanikę rzutu piłki, a ograniczenie w ruchomości stawu biodrowego będzie przekładać na siłę strzału na bramkę (Backman i Danielson 2011).


Słaba biomechanika odnosi się do błędów ruchu, w których organizm kompensuje i wykorzystuje suboptymalne ustawienie stawów, koordynację mięśni i postawę. Te małe błędy często są nie do wyłapania na pierwszy rzut trenerskiego oka. Co więcej, ich obecność nie powoduje natychmiastowego pogorszenia wydajności zawodnika. Jednak kiedy sportowiec kontynuuje trening ze słabą biomechaniką, przyrost wydajności jest ograniczony i bardzo powolny, a odczucia bólowe i ryzyko urazów zwiększone. Ruch wyraża się poprzez działanie zrównoważonych sił i momentów. Innymi słowy, jeśli ciało jest ustawione nierównomierne, energia marnuje się na ustawianie segmentów ciała, by ruch jakoś wykonać, zamiast pomóc w podnoszeniu większych obciążeń, dalszym rzucie piłki czy silniejszym i celniejszym strzale na bramkę (Gillett i in. 2009).


Zobaczmy, jak to wygląda u biegacza, który nie jest wystarczająco silny i stabilny w obrębie dolnej części ciała. Energia ucieka z jego ciała jak woda z dziurawego wiadra, zamiast przyczyniać się do produkcji większej mocy i szybszego biegu. Nie tylko zmniejsza to wydajność, ale także zwiększa ryzyko urazów. Wiele urazów ACL jest wynikiem osłabienia mięśnia pośladkowego średniego; urazy grupy kulszowo-goleniowej są wynikiem osłabienia pośladkowego wielkiego i nadmiernego napięcia prostowników grzbietu oraz zginaczy biodra. Wszelkie ograniczenia, brak równowagi lub zaburzenia osiowości ciała mogą wpływać na optymalny zakres ruchu, a tym samym na jakość produkcji siły, przyłożenie siły i wydajność ruchu (Cook 2003).


PIRAMIDA OPTYMALNEGO PRZYGOTOWANIA MOTORYCZNEGO

Sam wielokrotnie używałem sformułowania, że trener przygotowania motorycznego jest trenerem od kilku procent, czyli szukania w możliwościach zawodników 1–2%, które będą stanowić przewagę nad rywalem. Może będziemy ich szukać w jakości regeneracji, odżywiania, suplementacji i snu, może w intensywności treningu albo zdolności siłowych i eksplozywnych. A co, jeśli najwięcej możemy wykonać w pozostałych 98%? Doświadczenie trenerskie nauczyło mnie pokory względem tego, co można by jeszcze poprawić, co przyczyni się do poprawy zawodnika. Teraz jakości i wydajności staram się szukać nie w tym, co mogę dołożyć, ale w tym, co już jest. Wracając do tematu naszej piramidy, musimy poszukać solidnego fundamentu i jeżeli w tym obszarze znajdziemy jakieś niedoskonałości, które mogą wpłynąć na stabilność i trwałość całej budowli, to właśnie w tym obszarze znajdziemy nasze upragnione kilka procent.


rysunek 1. Prawidłowa współzależność segmentów ciała - joint by joint approach



Według teorii Graya Cooka joint by joint approach nasz organizm to jeden łańcuch połączony przez stawy, które powinny charakteryzować się dużą mobilnością i stabilnością. Naprzemienna sekwencyjność segmentów ciała przeplata obszary, które powinny charakteryzować się wysokim poziomem stabilności, z tymi, które powinny być mobilne, czyli działać w optymalnym dla stawu zakresie ruchu. Abyśmy mogli pracować z zawodnikiem w pełnym zakresie jego ruchu z jednoczesną ochroną tych obszarów, które najbardziej są narażone na uszkodzenie, musimy zadbać o prawidłową współzależność pomiędzy mobilnością i stabilnością (rysunek 1).


Fundamentem zawsze będzie to, co decyduje o jakości ruchu, a nie o jego efektach. Ważniejsze jest to, jak szybko biega zawodnik na 20 m czy z jaką techniką wykonuje poszczególne fazy przyspieszenia i maksymalnego biegu? Ważniejsza jest liczba kilogramów przerzuconych na treningu czy sposób, w jaki wykonuję ćwiczenia siłowe? Klasyczny model przygotowania motorycznego gwarantuje optymalne przygotowanie sportowców do rywalizacji na najwyższym poziomie, dbając o możliwie najdłuższy czas kontynuowania kariery. Kiedy ruch wykonywany jest w odpowiednich zakresach ruchu, poziom stabilności w stawach decydujących o jakości jego wykonania jest wysoki, a kontrola nerwowo-mięśniowa skutecznie stymuluje aparat ruchu do pracy, możemy przenieść się na wyższy poziom naszej piramidy. Tam będziemy się skupiać na aspektach ważnych dla dyscypliny sportowej, którą uprawia nasz zawodnik. Pracujemy nad obszarami, które decydują o efektywności w danej dyscyplinie, mając na uwadze solidność fundamentu, który wypracowaliśmy wcześniej. Kształtujemy siłę i transformujemy ją w generowaną moc, poprawiamy szybkość i zwinność w różnych zadaniach. Przy zachowaniu podstaw przejście na sam szczyt piramidy odbywa się bardzo płynnie. Tam staramy się zintegrować wcześniej wypracowane umiejętności w połączeniu z taktycznymi i technicznymi elementami gry (rysunek 2).


rysunek 2. Piramida optymalnego przygotowania motorycznego



W piramidzie optymalnego przygotowania ruchowego zaproponowanej przez Graya Cooka z Functional Movement stabilność i mobilność stanowią bazę do pracy nad cechami motorycznymi i umiejętnościami technicznymi, które są niezbędne do rozwijania umiejętności sportowych. Są fundamentem zdrowego ruchu, który nie będzie powodował kontuzji wynikających z kompensacji. Co dzieje się w sytuacji, kiedy w danym stawie dochodzi do zaburzenia dominującej funkcji? Otrzymujemy szybką kompensację w stawie położonym najbliżej. Jeżeli przez spędzanie większości czasu w pozycji siedzącej w odcinku piersiowym dojdzie do utraty mobilności, to organizm poszuka kompensacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To z kolei z automatu zaburzy funkcjonowanie pozostałych segmentów i nałoży się na ograniczenie ruchomości w stawie biodrowym przez zmianę ułożenia miednicy, obniżenie stabilności stawów kolanowych oraz przeciążenie w obrębie tylnej taśmy, co przełoży się na funkcję stawu skokowego. Aby ciało w sposób prawidłowy przyjmowało zastosowane obciążenia związane z treningiem, konieczne jest zachowanie równowagi pomiędzy mobilnością i stabilnością stawów. Najpierw ruszaj się dobrze, później ruszaj się często!


ZABURZENIA FUNKCJI RUCHU

Odstępstwem od standardów w optymalnym przygotowaniu sportowców do wymagań gry i treningu będzie zaniedbanie któregoś z etapów rozwoju w modelu piramidy, co w konsekwencji odbije się zwiększonym ryzykiem urazu, obniżeniem poziomu sportowego zawodnika oraz niskimi umiejętnościami technicznymi. Jeżeli w modelu piramidy zostanie

zaburzony jeden z jej elementów, cała układanka się posypie, a w konsekwencji doprowadzi to do nieoptymalnej formy sportowej.


Under Powered Athlete

Kiedy zaburzony zostaje fundament, a więc na niski poziom stabilności, mobilności i kontroli ruchu nałożymy wysokie obciążenia, w rezultacie otrzymamy zwiększone ryzyko urazu i brak wydajności (rysunek 3 a). Dzieje się tak wtedy, kiedy zdolność do generowania mocy przekracza możliwości swobodnego poruszania się w ramach podstawowych wzorców ruchu. Taki typ zawodnika zazwyczaj wykazuje słabą mobilność i stabilność, przy jednoczesnych możliwościach wysokiej produkcji mocy, przez co jest bardziej narażony na urazy. Kiedy obserwujemy zawodnika w czasie pracy, mamy wrażenie, że jego ruch sprawia mu trudność, przez co jest nieefektywny. Pracując z takim zawodnikiem, największą poprawę jego wydajności uzyskamy, dbając o lepszą jakość ruchu.


Under Powered Athlete

Innym typem zaburzenia optymalnego rozwoju sportowca jest sytuacja, w której zawodnik ma wysoki poziom zdolności fundamentalnych, a więc duży zakres ruchu w stawach, dużą stabilność i kontrolę ruchu, jednak bardzo niski poziom motoryczności ukierunkowanej, czyli siły, mocy i szybkości. W tym wypadku jego poziom sportowy będzie obniżony. Mamy tu do czynienia z zawodnikiem, który ma dużą mobilność, ale jego funkcjonalność wymaga poprawy, lub ma optymalne lub ponadprzeciętne umiejętności funkcjonalne, jednak niski poziom produkcji energii w systemach energetycznych wykorzystywanych w danym sporcie. Obniżenie poziomu siły i mocy przekłada się również na niską zdolność do zmiany kierunku biegu i słabe przyspieszenie. W takim wypadku musimy zastosować odpowiedni program treningu siłowego i kondycyjnego, aby wyrównać poziom jego sprawności ukierunkowanej (rysunek 3 b).

Under Skilled Athlete

To kolejne zachwianie piramidy optymalnego przygotowania motorycznego. Pomimo odpowiedniego fundamentu i wysoko rozwiniętych zdolności ukierunkowanych nasz zawodnik dysponuje bardzo niskimi umiejętnościami technicznymi wymaganymi w swojej dyscyplinie (rysunek 3 c). Ten typ zawodnika będzie charakteryzował się odpowiednią jakością ruchów funkcjonalnych i wydajnością, jednak będzie miał bardzo niski poziom umiejętności sportowych niezbędnych do osiągania doskonałych wyników w sporcie. W gruncie rzeczy są to znakomici atleci, jednak ograniczenia w technice nie pozwalają im na osiąganie lepszych wyników. Rozwiązaniem będzie poddanie takiego zawodnika programowi treningowemu, który będzie skupiał się na podstawach umiejętności i techniki wymaganych w danej dyscyplinie sportowej.


rysunek 3. Zaburzenia w optymalnym przygotowaniu sportowca



Często to, co uważamy za słuszne i konieczne do zrobienia, okazuje się błędnym tropem, którym na siłę chcemy podążać. Kluczem jest odpowiednia droga i standaryzacja oceny dysfunkcji ruchu i słabego ogniwa, co pozwala nam zdefiniować, jakie obszary przygotowania sportowca najbardziej powstrzymują go w osiąganiu maksymalnego potencjału. Piramida wydajności i optymalnego przygotowania motorycznego pokazuje nam, co należy traktować priorytetowo w procesie treningu, i ma kluczowe znaczenie dla długofalowego wzrostu i rozwoju sportowców. Aby samochód o dużej mocy i pojemności wytrzymał obciążenia i szybkość, musi mieć solidną ramę i podwozie. Możemy też za kierownicą słabego samochodu mieć najlepszego kierowcę, ale bez wydajnego silnika i zawieszenia auto nigdy nie pokaże swojego maksymalnego potencjału. Dowiedz się, w jakim obszarze najbardziej potrzebujesz wykonać pracę, określ podstawy, poziom wydajności lub umiejętności. Następnie określ priorytet i ustal czas, który poświęcisz na pracę w konkretnym obszarze piramidy. Na koniec zweryfikuj swoją pracę i powtórz ocenę po kilku miesiącach treningu. Pamiętaj, że aby być wydajnym sportowcem, najpierw musisz ruszać się dobrze, później ruszać się często!



REFERENCES

  • Backman LJ, & Danielson P (2011). "Low Range of Ankle Dorsiflexion Predisposes for Patellar Tendinopathy in Junior Elite Basketball Players: A 1-Year Prospective Study." The American Journal of Sports Medicine.

  • Gillett, J., O'Brien, L., Ryan, M., & Rogowski, J. (2009). "Strategic exercise prescription for baseball: Bridging the gap between injury prevention and power production." Strength and Conditioning Journal. 31(5)

  • Cook, G. (2003). The Athletic Body in Balance. Champaign, Illinois: Human Kinetics.


Spodobał Ci się ten tekst, uważasz go za pomocny i przydatny? Podziel się nim ze światem, niech inni też z niego skorzystają!

Jeżeli chcesz widzieć więcej o przygotowaniu motorycznym zapraszam Cię do zamówienie mojej książki GOTOWY DO GRY - pierwszego w Polsce podręcznika przygotowania motorycznego dla trenerów i zawodników. Możesz ją zamówić TUTAJ


skontaktuj się ze mną

JEŚLI MASZ PYTANIA ZADZWOŃ LUB NAPISZ DO MNIE
  • Facebook - Czarny Krąg
  • Instagram - Czarny Krąg
  • YouTube - Czarny Krąg

©2019 BY WALDEMAR WARCHOŁ