ZAKWASY - CZYLI CO?

Aktualizacja: 19 lis 2019

Pierwsza zasada kulturystyki brzmi: “Jak Boli znaczy, że rośnie.” Wszystko fajnie i pięknie, przyznam się, że sam kiedyś w tą zasadę wierzyłem. Teraz jednak wiemy nieco więcej. Przede wszystkim wiemy, że bardziej niż nad sylwetką kulturysty zależy nam na sprawności i zdrowiu. Jak się do tego mają zakwasy po treningu? Po pierwsze popularne zakwasy, w przeciwieństwie do wiedzy jeszcze wielu osób trenujących zarówno rekreacyjnie jak i zawodowo nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym, który jest ubocznym produktem przemian metabolicznych w naszym organiźmie zachodzących w czasie pracy mięśnia. Co więc nas boli po treningu skoro to nie są zakwasy? Odpowiedź jest prosta - bolą nas mięśnie!



ALE KWAS

Jak już wspominałem, kwas mlekowy, od którego trzeba zacząć tę historię, to metaboliczny produkt uboczny, który gromadzi się w mięśniach w czasie wykonywanej przez nie pracy. Jego nagromadzenie może prowadzić do tzw. zakwaszenia mięśni w czasie trwania wysiłku. Nasz organizm podczas wysiłku zmuszony jest do ciągłego zaopatrywania się w energię potrzebną do skurczu mięśnia, a w konsekwencji do całego ruchu. W tym celu wykorzystuje zgromadzone w mięśniach zapasy glikogenu, który w procesach biochemicznych poddawany jest procesowi rozpadu. Końcowym efektem takiego działania jest mleczan, który jest na bieżąco usuwany z organizmu. W przypadku dużego wysiłku fizycznego organizm nie nadąża z usuwaniem tego metabolitu, który zaczyna odkładać się w mięśniach co skutkuje pojawieniem się uczucia “palenia” w mięśniach. Podczas odpoczynku kwas mlekowy jest neutralizowany tak, by nie upośledzał pracy mięśnia. Organizm sprytnie wykorzystuje uboczne produkty przemian metabolicznych i w idealnym procesie recyklingu wykorzystuje je ponownie. To samo dzieje się z kwasem mlekowym, który trafia z krwiobiegiem do wątroby, a tam ponownie przekształcany jest w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą. W praktyce po ok. 2 godzinach po zakończeniu wysiłku cały kwas mlekowy znika z naszych mięśni. Jest to kolejny dowód na to, że nie ma on nic wspólnego z bólem, który odczuwamy następnego dnia.


DOMS

Opóźniona bolesność mięśniowa (ang. Delayed Onset Muscle Soreness) jest doświadczeniem znanym nie tylko zawodowym sportowcom ale również amatorom. Objawy tego zjawiska mogą być różne, od dużej wrażliwości mięśni do silnego i osłabiającego bólu. Sposoby leczenia tych dolegliwości nie do końca są znane, a te dostępne w naszej wiedzy i świadomości działają nieswoiście, tzn., że na każdego będą działały inaczej. DOMS jest objawem występującym najczęściej na początku naszej aktywności kiedy rozpoczynamy nasza przygodę z treningiem lub wznawiamy ją po przerwie lub okresie roztrenowania. Występują również wtedy, kiedy “testujemy” nowy ruch, angażując do tego inne partie mięśniowe lub zwiększamy obciążenia treningowe. Ból ten często pojawia się ze sporym opóźnieniem nawet do 24h od zakończenia aktywności fizycznej, a trwać może nawet do 72 godzin. Dla jednych - wierzących w złotą zasadę - boli, znaczy rośnie, opóźniona bolesność mięśniowa jest czynnikiem motywującym, jednak znaczna część osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem i aktywnością, właśnie dzięki temu bólowi przestaje i bardzo szybko zapomina o swoich mocnych postanowieniach poprawy swojej sprawności i formy.


SKĄD TO SIĘ BIERZE

Prawda jest taka, że sam ból, który odczuwamy po treningu, jest zupełnie naturalną reakcją organizmu. Przyczyną jego powstawania są uszkodzenia mięśnia powstałe w wyniku treningu. Te mikrourazy włókien mięśniowych powstają w wyniku pracy mięśniowej zarówno ekscentrycznej (rozciągnięcie mięśnia) jak i koncentrycznej (skurcz mięśnia). Badania prowadzone nad mechanizmem powstawania DOMS dowiodły, że uszkodzenia podczas napięcia mięśnia przy jego wydłużeniu są znacznie większe niż w przypadku pracy koncentrycznej, przyczyniając się do powstawania w miejscu tych urazów ognisk zapalnych, które są bezpośrednią przyczyną pojawienia się opóźnionej boleści mięśniowej. Mechanizm choć wydaje się skomplikowany, w praktyce jest bardzo prosty. Skurcz ekscentryczny mięśnia występuje w momencie, kiedy siły zewnętrzne działające na dany mięsień są większe od samej siły mięśniowej. Dochodzi wówczas do rozciągnięcia kurczących się włókien mięśniowych. Takie sytuacje mają miejsce każdego dnia np. kiedy schodzimy po schodach, odkładamy lub przesuwamy ciężkie przedmioty albo kiedy robimy przysiady. Działające jednak siły w tych ruchach nie powodują uszkodzeń mięśni. Pojawiają się one wówczas, gdy podejmowane aktywności czy trening wykonywane są z dużym obciążeniem zewnętrznym lub wysoką intensywnością. DOMS może wpływać negatywnie na osiągi sportowe poprzez ograniczenie zakresu ruchu, zaburzenia skurczu mięśnia, a w konse-kwencji zmniejszenie efektywności jego pracy. Zbyt wczesny powrót do aktywności fizycznej, może być przyczyną poważniejszych obrażeń, dlatego warto zadbać o odpowiednią regenerację i “zaleczenie” powstałych stanów zapalnych.


OBJAWY I PREWENCJA

Poza odczuwanym przez nas bólem mięśniowym, DOMS objawia się również:


  • ograniczeniem zakresu ruchów i sztywnością stawów

  • osłabieniem maksymalnej siły skurczu mięśnia nawet do 60%

  • bolesnością uciskową

  • obrzękiem kończyn

  • zwiększoną aktywnością kinazy kreatynowej we krwi jako wskaźnika obrazującego poziom uszkodzenia tkankowego

  • zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi


Co możemy zrobić aby zmniejszać ryzyko wystąpienia tych dolegliwości bólowych? Rozsądnym rozwiązaniem wydaje się postępowanie w myśl starej i sprawdzonej zasady: “lepiej zapobiegać niż leczyć”. Przede wszystkim stopniowo przyzwyczajamy nasz organizm do wysiłku zaczynając od znacznie mniejszych obciążeń i intensywności. Bardzo ważnym aspektem, o którym większość trenujących zapomina to czas przerwy potrzebnej na regenerację i odpoczynek. Jeżeli wcześniej twój podopieczny miał dłuższą przerwę i nie robił nic, to nie narzucaj na niego konieczności ćwiczeń 5 razy w tygodniu. To najkrótsza droga, do przemęczenia, przetrenowania lub kontuzji. Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie DOMS jest po prostu porządna rozgrzewka i uspokojenie oraz zmniejszenie napięcia mięśniowego po treningu przy pomocy np. spokojnego biegu, automasażu z użyciem wałka, czy prysznicu z zimnym i ciepłym strumieniem na zmianę w celu poprawienia ukrwienia mięśni.

Bardzo ważnym elementem będzie też obserwowanie reakcji organizmu na zastosowany trening czy aktywność. Jeżeli bóle pojawiać się będa zbyt często warto zastanowić się nad zmianą planu treningowego. Oczywiście nic nie zastąpi nam rozsądnego myślenia więc jeżeli bóle się pojawią po prostu odpuśćmy aktywność i dajmy czas na odpoczynek.




JAK LECZYĆ DOMS?

Na przestrzeni lat wypracowano różne strategie leczenia i postępowania w przypadku pojawienia się opóźnionej boleści mięśniowej. Naszym zadaniem na każdym poziomie aktywności fizycznej jest jak najszybsze przywrócenie stanu homeostazy organizmu, czyli prościej mówiąc powrót do stanu sprzed treningu czy startu. Wiadomym jest to, że powstałe w wyniku wysiłku mikro urazy, będa w końcu zaleczone, a uszkodzony mięsień stanie się silniejszy, mocniejszy strukturalnie i zdolny do pokonywania większych oporów. Dzieję się tak dzięki zjawisku zwanemu w fizjologii efektem “superkompensacji” czyli odbudową z nadwyżką.


Prawda jest taka, o czym wspominałem już wcześniej, że pomimo wielu badań w tym temacie nie stwierdzono idealnego sposobu na zmniejszenie dolegliwości związanych z DOMS. W mojej opinii wszelkie farmakologiczne sposoby i przeciwzapalne leki odpadają już na samym początku, bo to tylko dodatkowe “trucie” swojego organizmu. Znacznie efektywniejsze będą sposoby nieinwazyjne i naturalne. Najbardziej naturalnym sposobem będzie czynny odpoczynek i ruch z wykorzystaniem ruchów o bardzo małej intensywności i odpoczynek. W przypadku konieczności podejmowania treningu można skupić się na partiach mięśniowych, których DOMS nie obejmuje. Na pewno wpływ na przyspieszenie regeneracji i gojenie się mikrouszkodzeń mięśni będzie miał masaż, jednak nie stwierdzono jednoznacznej zależności pomiędzy zastosowaną techniką masażu i czasem jego trwania, a szybkością procesów odnowy uszkodzonych mięśni. Wiele dowodów i obserwacji przynosi sprzeczne wnioski choćby w temacie stosowania krioterapii i zimnych kąpieli. Choć na pewno będą miały łagodzący wpływ na ból, to jednak w perspektywie zdolności samoregeneracji organizmu mogą one upośledzać działanie procesów wewnątrz ustrojowych.


PODSUMOWANIE

Słowem podsumowania na samym początku powinno być stwierdzenie, że ból mięśni po treningu czyli DOMS (bo już wiemy, że to nie są zakwasy) nie jest wskazany i tym bardziej nie jest wyznacznikiem rozwoju mięśni, a jedynie wskaźnikiem, że źle zastosowaliśmy obciążenia w treningu.


Kolejnym ważnym wnioskiem jest fakt, że jeżeli opóźniona bolesność mięśniowa się pojawi, to należy podejść do tego tematu, bardzo spokojnie i rozsądnie. Sama wiedza na temat, że jest to coś naturalnego powinna oddalić od nas myślenie, że coś jest nie tak i zrobiliśmy sobie krzywdę. Jeżeli po pierwszym treningu i pojawieniu się bólu mięśni stwierdzisz, że tak będzie już zawsze, to możesz być spokojny. Zapewniam Cię, że to nie zawsze tak będzie wyglądało, a wręcz możesz tego uniknąć. Zachęcam również do skorzystania z porady specjalisty np. fizjoterapeuty, który pomoże w doborze odpowiednich środków treningowych i sposobów na regenerację oraz jak najszybsze pozbycie się uciążliwego bólu mięśni. Nadal istnieje wiele pytań bez odpowiedzi dotyczących DOMS i wiele potencjalnych obszarów przyszłych badań.


Spodobał Ci się ten tekst, uważasz go za pomocny i przydatny? Podziel się nim ze światem, niech inni też z niego skorzystają!

Jeżeli chcesz widzieć więcej o przygotowaniu motorycznym zapraszam Cię do zamówienie mojej książki GOTOWY DO GRY - pierwszego w Polsce podręcznika przygotowania motorycznego dla trenerów i zawodników. Możesz ja zamówić TUTAJ


#totakieproste

195 wyświetlenia
spodobał Ci się ten post?
Zapisz się do mojego newslettera i bądź zawsze na bieżąco!

skontaktuj się ze mną

JEŚLI MASZ PYTANIA ZADZWOŃ LUB NAPISZ DO MNIE
  • Facebook - Czarny Krąg
  • Instagram - Czarny Krąg
  • YouTube - Czarny Krąg

©2019 BY WALDEMAR WARCHOŁ