siła jest matką przyszłych mistrzów

Aktualizacja: 27 gru 2019

Poprawa wyników sportowych, zwłaszcza u młodych sportowców, jest złożonym zadaniem, a osiągnięcie wysokiego poziomu wymaga solidnego i długoterminowego planu. Samo uczestnictwo w sporcie, w wielu przypadkach nie zapewnia wystarczającego bodźca do osiągnięcia tego celu. Trening oporowy we wszystkich formach (np. trening siłowy, mocy lub szybkościowy) może pomóc złagodzić te problemy, chroniąc przed kontuzjami i pozytywnie wpływając na zdolności fizyczne sportowca, zmniejszając w ten sposób negatywny wpływ niskiej aktywności fizycznej i wczesnej specjalizacji sportowej wśród młodzieży (Zwolski i in. 2017).


WPŁYW TRENINGU SIŁOWEGO NA WYDAJNOŚĆ SPORTOWĄ

Silniejsi sportowcy będą lepiej przygotowani do nauki złożonych ruchów, opanowania taktyki sportowej i dostosowania się do wymagań treningu i rywalizacji (Faigenbaum i in. 2009). Trening oporowy powinien opierać się na odpowiednim postępie zgodnie z wiekiem treningowym, kompetencjami motorycznymi, znajomością techniki i aktualnym poziomem siły. Dodatkowym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest wiek biologiczny i poziom dojrzałości psychospołecznej młodego sportowca (Wilson i in. 2017; Lloyd i in. 2016).


Wysoki poziom siły mięśni przyczynia się do poprawy zdolności motorycznych u młodych sportowców. Co więcej, ważne jest również zbudowanie dobrej bazy podstawowych ruchów w dzieciństwie i okresie dojrzewania, ponieważ pomoże to przyszłym sportowcom rozwinąć większą wydajność zdolności motorycznych, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji, na co wpływ będzie miała lepsza kontrola ciała i ruchu (Faigenbaum i in. 2009).


SIŁA

Zdolność do wytworzenia wysokiego poziomu siły jest ważna dla wyników sportowych na wszystkich poziomach sportowych (Lesinski i in. 2016). Wysokie parametry siły maksymalnej wpływają na wydajność ze względu na wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej (Faigenbaum i in. 2015). Stwierdzono, że trening oporowy jest skuteczną metodą poprawy siły mięśni i efektywności skoku u młodych sportowców (Lesinski i in. 2016). Ponadto udowodniono, że siła mięśni ma bezpośredni wpływ na prędkość biegu, moc, szybkość zmiany kierunku biegu, wysoką zdolność plyometryczną i wytrzymałość. Wydaje się zatem, że siła mięśni ma zasadnicze znaczenie dla skutecznego rozwoju podstawowych umiejętności ruchowych (FMS) (Lloyd i in. 2012).


Na rozwój siły mięśni wpływ mają czynniki mięśniowe, nerwowe, mechaniczne, psychologiczne i hormonalne (Lloyd i in. 2012; Behringer i in. 2010). Siła rozwija się w sposób nieliniowy przez całe dzieciństwo i okres dojrzewania, niemniej jednak ma tendencję do zwiększania się zarówno u dziewcząt, jak i chłopców aż do 14. roku życia (Ford i in. 2011). Ważne jest, żebyśmy zaakceptowali fakt, że wzrost i dojrzewanie wpływają na wzrost poziomu siły zarówno przed okresem dojrzewania, w jego trakcie, jak i po okresie dojrzewania (Behringer i in. 2010). Dlatego stwierdzono, że względne przyrosty siły w okresie przedpokwitaniowym (przed wiekiem, w którym dana osoba rozpoczyna dojrzewanie – około 11–13 lat) są równe lub większe niż te w okresie dorastania (od początku dojrzewania do jego zakończenia – ok. 16–18 lat). Przyrosty siły absolutnej u nastolatków wydają się większe niż przyrosty w wieku przedpokwitaniowym, ale mniejsze niż przyrosty u osób dorosłych (Faigenbaum i in. 2009).


SZYBKOŚĆ

Na rozwój szybkości w dzieciństwie wpływ mają liczne zmiany w strukturze mięśni, takie jak wzrost pola przekroju poprzecznego, zmiany biologiczne i metaboliczne, rozwój nerwowo-mięśniowy, a także zmiany czynników biomechanicznych i koordynacji (Ford i in. 2011). Podobnie jak w przypadku innych cech fizycznych, rozwój szybkości odbywa się w sposób nieliniowy przez całe dzieciństwo (Lloyd i in. 2011). Jeśli chodzi o rozwój tej cechy w dzieciństwie i okresie dorastania, wykazano, że przyrost masy ciała w okresie pokwitaniowym może negatywnie wpłynąć na szybkość młodego sportowca. Trening siłowy może zatem być skutecznym sposobem przezwyciężenia negatywnego wpływu wzrostu masy poprzez zwiększenie produkcji siły. Jednocześnie pozytywnie wpływa również na zmiany w składzie ciała, maksymalizując w ten sposób względną siłę maksymalną (tj. siłę, jaką sportowiec może generować w odniesieniu do masy ciała). Ostatnie badania wykazały również, że różnice wyników sprintu u dorastających chłopców mogą być wynikiem różnych stopni rozwoju siły i mocy. To uzasadnia znaczenie wczesnego wprowadzenia treningu oporowego dla chłopców chcących zwiększyć maksymalną szybkość (Lloyd i in. 2011).


MOC

Wzrost siły mięśni występuje w czasie maksymalnego tempa wzrostu PHV. Co więcej, czas, w którym zaczynamy obserwować szczytowe poziomy mocy mięśniowej, zwykle pokrywa się ze szczytowym wzrostem masy ciała. Zjawisko to sugeruje, że wzrost zarówno masy mięśniowej, jak i aktywacji jednostki motorycznej jest ściśle związany z rozwojem mocy mięśniowej (Lloyd i in. 2011). Dowody, które możemy znaleźć w literaturze, wskazują, że trening plyometryczny (de Villarreal i in. 2009) i trening siłowy (Granacher i in. 2016) mają pozytywny wpływ na zwiększenie mocy mięśni u młodych sportowców. W związku z tym trening siłowy może mieć znaczący wpływ na zdolność generowania mocy przez młodych sportowców, a biorąc pod uwagę fakt, że moc jest istotnym aspektem wielu sportów (Docherty i in. 2004), włączenie treningu siłowego do programu rozwoju młodych sportowców jest całkowicie uzasadnione.


PREWENCJA URAZÓW

Udział w sporcie wiąże się z nieodłącznym ryzykiem kontuzji. Chociaż całkowite wyeliminowanie kontuzji związanych z uprawianiem sportu i aktywności fizycznej jest celem nierealnym, to wszechstronny program treningowy skoncentrowany na zwiększeniu siły mięśni, poprawie mechaniki ruchu i zdolności funkcjonalnych może być najskuteczniejszym działaniem ograniczającym ryzyko wystąpienia urazów u młodych sportowców (Lloyd i in. 2014; Lloyd i in. 2016; Faigenbaum, Westcott 2009). Wzmocnienie mięśni i tkanek łącznych poprzez trening siłowy sprawia, że ​​młodzi sportowcy są w stanie wytrzymać wyższe siły zewnętrzne, przez co są mniej podatni na uszkodzenia tkanek miękkich (Lloyd i in. 2016; Gamble 2008). Skuteczność programów prewencji urazów, których dobrym przykładem jest program FIFA 11+, jest większa, jeśli zostaną one wdrożone w młodszych grupach wiekowych przed pojawieniem się deficytów nerwowo-mięśniowych i zmian biomechanicznych obserwowanych podczas gwałtownych wzrostów (Lloyd i in. 2014). Wczesne zaangażowanie w trening nerwowo-mięśniowy może skutkować mniejszym ryzykiem uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego w późniejszej karierze sportowej (Lloyd i in. 2016; Gamble 2008). Co więcej, ćwiczenia treningu oporowego mogą pomóc w zapobieganiu urazom kości (np. chorobie Haglunda-Severa) (Naaktgeboren i in. 2017).


Ponieważ wzrost i dojrzewanie są okresem szybkiego rozwoju, młodzi sportowcy są bardziej narażeni na urazy, niezależnie od tego, czy uczestniczą w zawodach sportowych, czy też nie uprawiają żadnej rekreacyjnej aktywności fizycznej (Lloyd i in. 2016). W wielu przypadkach wiadomo, że trening siłowy wiąże się z niższym ryzykiem kontuzji w porównaniu z samym uprawianiem sportu (Fleck, Kraemer 2014). Oznacza to po prostu, że dzieci są bardziej narażone na kontuzje podczas uprawiania sportu niż podczas treningu siłowego (pod warunkiem zapewnienia odpowiedniego nadzoru).


1. Zwiększaj wydajność, zwiększając siłę.

2. Im jesteś silniejszy tym wyżej skaczesz, szybciej biegasz i zmieniasz kierunki ruchu.

3. Siła to podstawa aby poradzić sobie ze specyficznymi działaniami w trakcie meczu.

4. Odpowiednia siła zmniejsza i zabezpiecza przed kontuzjami.

5. Siłę można zmierzyć na różne sposoby

i różnymi metodami.

6. Poziom siły może być wyznacznikiem indywidualnych możliwości zawodnika.

7. Wydaje się, że nie ma innej cechy motorycznej, która mogłaby zastąpić rozwój siły.

8. Postaw na długotrwały rozwój siły a nie tylko na rozwiązania typu tu i teraz.

WPŁYW TRENINGU SIŁOWEGO NA ZDROWIE

Poza wspomnianymi wcześniej korzyściami związanymi z uprawianiem sportu trening oporowy stosowany u dzieci i młodzieży daje również wiele korzyści zdrowotnych. Ostatnie badania wskazują, że odpowiednio zaplanowany i nadzorowany trening oporowy może pozytywnie wpłynąć na kilka mierzalnych wskaźników zdrowia i sprawności. Na przykład (Lloyd i in. 2014; Faigenbaum, Westcott 2009):

  • zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego,

  • zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej i prawidłowy skład ciała,

  • ułatwienie kontroli wagi,

  • poprawa wrażliwości na insulinę,

  • rozwój i wzmocnienie kości,

  • poprawa samopoczucia psychospołecznego,

  • rozwój nerwowo-mięśniowy,

  • rozwój układu sercowo-naczyniowego.

KIEDY ROZPOCZĄĆ TRENING SIŁOWY U DZIECI?

Chociaż wiek chronologiczny zazwyczaj jest używany do określenia momentu rozpoczęcia uczestnictwa w drużynach sportowych, dla nas oczywiste powinno być, że różnice we wzroście i dojrzewaniu (np. wzrost, waga, siła) pojawiają się w wieku około 6–7 lat. Różnice w budowie i umiejętnościach mogą utrudniać klasyfikowanie młodych sportowców na podstawie wieku chronologicznego, a także niesprawiedliwe pomijać ich biologiczną dojrzałość i wpływ wieku na możliwości wysiłkowe (Meyer i in. 2013). Chociaż nie ma określonego minimalnego wieku, w którym dziecko może wziąć udział w treningu oporowym, to ważnymi wytycznymi powinno być zrealizowanie ważnych zasad (Wilson i in. 2017; Lloyd i in. 2014; Faigenbaum, Westcott 2009):

  • dziecko akceptuje instrukcje i postępuje zgodnie z nimi,

  • dziecko rozumie podstawowe zasady bezpieczeństwa,

  • dziecko wykazuje właściwy poziom równowagi i kontroli postawy.

Zatem trening siłowy młodzieży mógłby rozpocząć się w wieku 5–6 lat, pod warunkiem, że są one w stanie zrealizować te trzy podstawowe wytyczne. Okazuje się, że nawet dzieci w młodym wieku wyraźnie poprawiają kondycję mięśni pod wpływem podstawowych ćwiczeń i form ruchu z oporem własnej masy ciała, piłek lekarskich czy gum oporowych (Lloyd i in. 2014).


Innym sposobem odpowiedzi na pytanie „kiedy zacząć?” może być gotowość dziecka do podejmowania zorganizowanej aktywności fizycznej. Oznaczałoby to również, że jest ono gotowe do uczestnictwa w odpowiednio skonstruowanych programach przygotowania motorycznego w ramach długoterminowego rozwoju sportowca (Lloyd i in. 2016). Ważne jest, abyśmy zrozumieli, że wstępna praca z oporem nie zaczyna się od ciężkich przysiadów, ale od ćwiczeń fizycznych, stosowania oporu elastycznego i ciężaru własnego ciała na bardzo niskim poziomie.



DLACZEGO SIŁA?

CO WIEMY?

  • poprawa specyficznych umiejętności sportowych

  • poprawa czasu generowanej siły (siła eksplozywna)zmniejszone ryzyko urazów

  • poprawa najważniejszych umiejętności (szybkość, zmiana kierunku)

  • zwiększenie potencjału siłowego 

CO TO OZNACZA?

Przegląd aktualnej literatury potwierdza pogląd, że większa siła mięśni leży u podstaw różnych cech fizycznych i wydajności i może być pomocna w poprawianiu indywidualnych wyników sportowych.



REFERENCES

  • Suchomel T.J., imphius S., Stone M.H., The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance., Sports Med. 2016 Oct;46(10)

  • Zwolski C, Quatman-Yates C, Paterno MV. (2017) Resistance Training in Youth: Laying the Foundation for Injury Prevention and Physical Literacy. Sports Health. 2017 Sep/Oct; 9(5): 436-443.

  • Ford, Paul , De Ste Croix, Mark , Lloyd, Rhodri , Meyers, Rob , Moosavi, Marjan , Oliver, Jon , Till, Kevin and Williams, Craig (2011) ‘The Long-Term Athlete Development model: Physiological evidence and application’, Journal of Sports Sciences, 29: 4, 389 — 402.

  • Lesinski M, Prieske O, Granacher U. (2016) Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2016; 50: 781–795.

  • Faigenbaum, A. & Westcott, W. (2009) Youth Strength Training: program for health, fitness and sport. 2nd Edition. Champaign: Human Kinetics.

  • Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, Rowland TW (2009) Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S60-79.

  • Faigenbaum, A., Lloyd, R., & Myer, G. (2015) Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes. British Journal of Sports Medicine.

  • Lloyd, R.S., Faigenbaum, A. D., Myer, G. D., Oliver, J. L., Jeffreys, I., . . . Pierce, K.(2012) UKSCA Position Statement: Youth Resistance Training. UKSCA 2012; vol.26

  • Behringer, M., Heede, A., Yue, Z., and Mester, J. 2010. Effects of resistance training in children and adolescents: A meta-analysis. Pediatrics 125: 999-1000.

  • Lloyd, R.S., Meyers, R., & Oliver, J. (2011) The Natural Development and Trainability of Plyometric Ability During Childhood. Strength and conditioning journal 33(2):23-32 · April 2011.

  • de Villarreal ES, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M. (2009) Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):495-506.

  • Docherty, D, Robbins, D, and Hodgson, M. (2004). Complex training revisited: A review of its current status as a viable training approach. Strength Cond J, 27(4), pp.50-55.

  • Gamble, P. (2008) Approaching Physical Preparation for Youth Team-Sports Players. Strength and conditioning journal · February 2008.

  • Naaktgeboren, K., Dorgo, S. & Boyle, J. (2017) Growth Plate Injuries in Children in Sports: A review of Sever’s Disease. Strength & Conditioning Journal.39(2):59-68.

  • Faigenbaum AD, Lloyd RS, Myer GD. (2013) Youth resistance training: past practices, new perspectives, and future directions. Pediatr Exerc Sci. 2013 Nov;25(4):591-604.

  • Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F. (2012). Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exerc Sport Sci Rev, 40(1), 13-21.

  • Vicente-Rodriguez, G. (2006). How does exercise affect bone development during growth? Sports Med, 36(7), 561-569.

  • Lynch, K. R., Kemper, H. C. G., Turi-Lynch, B., Agostinete, R. R., Ito, I. H., Luiz-De-Marco, R., & Fernandes, R. A. (2017). Impact sports and bone fractures among adolescents. J Sports Sci, 35(24), 2421-2426.

  • Strong, W. B., Malina, R. M., Blimkie, C. J., Daniels, S. R., Dishman, R. K., Gutin, B., . . . Trudeau, F. (2005). Evidence based physical activity for school-age youth. J Pediatr, 146(6), 732-737.

  • Kohort WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR; American College of Sports Medicine. (2004) American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc. 2004 Nov;36(11):1985-96.

  • Ortega FB, Ruiz JR, Castillo MJ, Sjöström M. (2008) Physical fitness in childhood and adolescence: a powerful marker of health. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):1-11.

  • Myer, G., Lloyd, R., Brent, J. & Faigenbaum, A. (2013) How Young is “Too Young” to Start Training? ACSMs Health Fit J . 2013 ; 17(5): 14–23.

Spodobał Ci się ten tekst, uważasz go za pomocny i przydatny? Podziel się nim ze światem, niech inni też z niego skorzystają!


Jeżeli chcesz widzieć więcej o przygotowaniu motorycznym zapraszam Cię do zamówienie mojej książki GOTOWY DO GRY - pierwszego w Polsce podręcznika przygotowania motorycznego dla trenerów i zawodników. Możesz ją zamówić TUTAJ


spodobał Ci się ten post?
Zapisz się do mojego newslettera i bądź zawsze na bieżąco!

skontaktuj się ze mną

JEŚLI MASZ PYTANIA ZADZWOŃ LUB NAPISZ DO MNIE
  • Facebook - Czarny Krąg
  • Instagram - Czarny Krąg
  • YouTube - Czarny Krąg

©2019 BY WALDEMAR WARCHOŁ