Przygotowanie ruchowe #2

Aktualizacja: 27 gru 2019

Przygotowanie ruchowe składa się z pięciu podstawowych i zintegrowanych ze sobą elementów, które realizujemy w trakcie rozgrzewki. Jest to podniesienie temperatury ciała, aktywizacja kluczowych grup mięśniowych - tułowia, obręczy biodrowej i barkowej, dynamiczne formy rozciągania, wzorce ruchowe, które realizowane będą w jednostce treningowej oraz podniesienie intensywności i pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego. O tym czym jest rozgrzewka i jakie daje efekty pisałem w poprzednim poście, który możesz przeczytać tutaj.


ETAP 1 - OGÓLNE PRZYGOTOWANIE

PODNIEŚ TEMPERATURĘ SWOJEGO CIAŁA

Wykonanie znanych i prostych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, podniesie temperaturę wewnątrz-mięśniową. Możesz wykorzystać do tego celu proste ćwiczenia techniczne z piłką oraz różne formy biegu (krok odstawno dostawny, przeplatanka, bieg przodem bieg tyłem). Aby wykorzystać maksymalnie czas pierwszego etapu, możemy wykorzystać ruchy ukierunkowane na zadania, które zawodnik będzie wykonywał w głównej części treningu.


Cele

↑ Temperatura ciała

↑ Tętno

↑ Częstość oddechów

↑ Przepływ krwi

↑ Lepkość stawów


Wskazówki

Pierwszy etap nie tylko podnosi temperaturę całego organizmu i usprawnia działanie systemów, ale też jest doskonałą okazją dla trenerów do wstępnej, przesiewowej oceny jakości ruchu (np, biegu)


ETAP 2 -AKTYWACJA MIĘŚNI OBRĘCZY BIODROWEJ I BARKOWEJ

ZAKTYWUJ GRUPY MIĘŚNIOWE, KTÓRE BĘDĄ PRACOWAĆ

Tą część rozgrzewki dzielę na dwa mniejsze elementy. Pierwszym z nich jest doskonalenie pracy nad przyjmowaniem efektywnej postawy sportowej (atletycznej). Pozycja sportowa jest punktem wyjścia do opanowania większości wzorców ruchowych występujących w treningu siłowym oraz funkcjonalnych ruchach wykonywanych w czasie gry. Jest to też doskonałe wprowadzenie do treningu plyometrycznego.


Kolejnym krokiem jest pobudzenie mięśni obręczy biodrowej (gdy w części głównej treningu koncentrujemy się na formach lokomocji) lub obręczy barkowej (kiedy w treningu wykonujemy specyficzne dla dyscypliny ruchy kończyn górnych). Aktywacja poprawia koordynację nerwowo-mięśniową grup mięśniowych stabilizujących i decydujących o efektywnym ruchu w stawach. Dodatkowo kontynuujemy pracę w formach pozycji sportowej.


Przy projektowaniu fazy aktywacji ważne jest, aby trener przygotowania motorycznego wziął pod uwagę podstawowe ruchy i wymagania podporządkowane głównemu celowi jednostki treningowej lub specyfice dyscypliny sportowej. Pozwoli to trenerowi w bardzo specyficzny sposób odnosić się do ruchów lub ćwiczeń wybranych do rozgrzewki, a zatem mieć najlepszą możliwość do skutecznego przygotowania sportowców do treningu lub zawodów i zapobiegania ich kontuzji.


Cele

↑ aktywność kluczowych grup mięśniowych

↑ pobudzenie nerwowo-mięśniowe

↑ aktywacja obszarów “uśpionych”

↑ aktywność stabilizatorów stawów

↑ koordynacja agonistów i antagonistów


Wskazówki

  • Użycie taśm mini-band stwarza opór na ruch w stawie,

  • Możesz wykorzystać w ćwiczeniu ruchy w pozycjach wysokich lub obniżonych, a także z podziałem na charakter liniowy lub wielokierunkowy,

  • Kombinację pozycji, obciążeń i kierunku poruszania dobieraj zawsze w odniesieniu do nadrzędnego celu jednostki treningowej.

ETAP 3 - MOBILIZACJA DYNAMICZNA

DYNAMICZNIE PODNIEŚ POZIOM MOBILNOŚCI W STAWACH

Wykonanie tej części po aktywacji mięśni obręczy biodrowej i barkowej egzekwuje większy zakres ruchów wykonywanych w czasie treningu oraz specyficznych dla wymagań danej jednostki, dynamicznych formach.


Dynamiczne formy rozciągania i mobilizacji są konsekwentnie wykorzystywane, w celu poprawy wydajności (Little, Williams 2006). Dodatkowo, ponieważ rozciąganie dynamiczne wymaga, aby mięsień aktywował się poprzez własny zakres ruchu, przyczynia się to do wzrostu ich aktywacji nerwowej. W rezultacie dynamiczne rozciąganie może być uznane za najbardziej optymalną formę mobilizacji podczas rozgrzewki dla większości zajęć i dyscyplin sportowych, które mają charakter dynamiczny.


Cele

↑ zakres mobilności w stawach

↑ zakres ruchów specyficznych dla dyscypliny

↑ mobilność odcinków wrażliwych dla danego sportowca

↑ jakość i wydajność ruchów


Wskazówki

  • Ćwiczenia ułożone są od prostych do bardziej złożonych w obrębie całego ciała

  • Można je wykonywać naprzemiennie w miejscu lub też na określonym dystansie

  • Kluczem jest odpowiedni dobór ćwiczeń w odniesieniu do zaplanowanych elementów treningu plyometrycznego oraz kształtowanych wzorców ruchowych

ETAP 4 -INTEGRACJA RUCHOWA

ZINTEGRUJ RUCH W FORMACH WYSTĘPUJĄCYCH W TWOJEJ DYSCYPLINIE

Ten etap przygotowania ruchowego polega na budowaniu efektywności i jakości wzorca ruchowego z uwzględnieniem zmiennych takich jak siła, szybkość czy też kierunek ruchu, w zależności od celu danej jednostki treningowej. Ta faza rozgrzewki skupia się na ćwiczeniach, które bezpośrednio doprowadzą do poprawy wydajności w specyficznych działaniach ruchowych w czasie treningu i zawodów. Dobrze opracowana, zaczyna niezauważalnie przenikać do samego treningu i odzwierciedlać specyfikę sportu, poprzez podniesienie intensywności wykonywanego wysiłku. To doskonała okazja, żeby popracować nad techniką poruszania się liniowego i wielokierunkowego, egzekwując ruchy dominujące w czasie gry.


Cele

↑ intensywności do poziomu porównywalnego w grze i treningu

↑ poprawa osiąganych wyników w treningu

↑ jakości wzorca ruchowego

↑ koordynacji ruchowej


Wskazówki

  • podczas jednostek treningowych ukierunkowanych na poprawę i kształtowanie przyspieszenia wykorzystuj skipy i marsze o charakterze liniowym

  • w przypadku jednostek skoncentrowanych na zmianie kierunku zastosuj skipy i marsze do boku

  • skoncentruj się na pracy kończyn górnych w czasie biegu oraz podczas wykonywania czynności rzutowych specyficznych dla danej dyscypliny.


ETAP 5 - AKTYWACJA UKŁADU NERWOWEGO

ZWIĘKSZ POBUDZENIE NERWOWE MIĘŚNI I PRZYGOTUJ JE DO OBCIĄŻENIA

Ten etap pozwoli dokończyć dzieła optymalnego wykorzystania potencjału przygotowania ruchowego w celu podniesienia wydajności zawodników. W tej krótkiej fazie wykonujemy krótkie (max. 10 sek.), bardzo dynamiczne ruchy o liniowym, bocznym i rotacyjnym charakterze, co pozwala aktywować układ nerwowy. Wzrost pobudzenia nerwowo-mięśniowego i podniesienie szybkości i ilości rekrutowanych jednostek motorycznych w mięśniach przekłada się w bezpośredni sposób na efektywność i wydajność pracy w części głównej treningu oraz podczas zawodów.


Cele

↑ poziom aktywacji układu nerwowego

↑ szybkość aktywacji jednostek motorycznych

↑ ilość rekrutowanych jednostek motorycznych

↑ wytrzymałość układu nerwowego


Wskazówki

  • ruchy wykonujemy w pozycjach niskich (np. półprzysiad), nieco wyższych (ćwierćprzysiad) lub wysokich

  • wykorzystuj ćwiczenia zarówno o charakterze reaktywny (w reakcji na dany bodziec) jak i niereaktywny (bez reakcji na bodziec)





Po zakończeniu wszystkich etapów przygotowania ruchowego i stopniowym zwiększaniu intensywności ćwiczeń, sportowcy powinni być w sposób optymalny przygotowani fizycznie na czekające ich podczas treningu lub zawodów wymagania nie tylko pod kątem ruchowym, ale również nerwowym i mentalnym. Czas trwania każdego etapu powinien być dostosowany przez trenera przygotowania motorycznego, do takich czynników jak choćby dostępność czasu, wymagania i możliwości fizyczne sportowca czy główny cel jednostki treningowej.


PLANOWANIE EFEKTYWNEJ ROZGRZEWKI

Aby zaplanować skuteczną rozgrzewkę, trener przygotowania motorycznego musi najpierw zrozumieć wymagania psychiczne, fizjologiczne i biomechaniczne sesji treningowej lub sportu, w którym pracuje. Dopiero kolejnym krokiem jest próba przygotowania sportowca do tych precyzyjnych i wysokich wymagań. Na przykład jeśli trener projektuje rozgrzewkę przygotowującą do krótkiej i bardzo intensywnej sesji technicznej dla piłki nożnej, musi dostosować ją specjalnie pod specyfikę pracy na treningu. Przygotowanie mentalne do takiego treningu może być bardzo różne, ponieważ gotowość psychiczna zawodników może być stymulowana na przykład przez rywalizację z innymi zawodnikami. Fizjologicznie, jeśli sesja techniczna wymaga dużych nakładów pracy z krótkimi okresami regeneracji, a tym samym wiąże się z dużym zapotrzebowaniem na efektywną pracę układu sercowo-naczyniowego, wówczas rozgrzewka powinna zmierzać do wytworzenia podobnych lub nawet odwzorowania intensywności, z którymi spotkają się sportowcy. Z biomechanicznego punktu widzenia wykorzystane ruchy powinny odwzorowywać te, które będą dominować podczas sesji technicznej. Mogą one obejmować takie ruchy jak wypady, zmiany kierunku, skoki i ruchy rotacyjne.


schemat 5-etapowego modelu przygotowania ruchowego



PODEJŚCIE SKUPIONE NA WYDAJNOŚCI

Jak wspominałem już wcześniej, minimalny czas treningu poświęcony na każdą rozgrzewkę może się zsumować do sporej liczby liczby godzin treningowych w długim okresie czasu. Dlatego też znalezienie sposobów na zoptymalizowanie przyrostu wydajności z wykorzystaniem przygotowania ruchowego może przynieść bardzo efektywne wyniki. Jednym ze sposobów na zorganizowanie rozgrzewki tak, aby wyeksponować jej działanie jest próba dostosowania przedstawionego w tym rozdziale modelu do specyficznych potrzeb danego zawodnika lub grupy. Jeżeli chcemy kłaść większy nacisk na podniesienie wydajności, powinniśmy poświęcić większą uwagę na rozbudowani etapu integracji ruchowej i pobudzenia układu nerwowego. Kiedy mamy zawodnika o niższym poziomie sprawności podstawowej (mobilność, stabilność), wówczas możemy w rozgrzewce, więcej uwagi poświęcić na te właśnie elementy wydłużając pracę na etapie aktywacji mięśni lub mobilizacji. Trener przygotowania motorycznego może zwracać większą uwagę na poprawę wyników sportowych podczas rozgrzewek, zamiast myśleć, że po prostu przygotowuje zawodników do treningu. Taki sposób jest po prostu próbą zmaksymalizowania efektywności i skuteczność treningu.


Trener przygotowania motorycznego na początku musi określić swój aktualny cel treningowy, a następnie dostosować daną część rozgrzewki tak, aby to osiągnąć. Na przykład, jeśli moim celem jest nauka podstawowych ruchów w treningu plyometrycznym, a w konsekwencji dojście do treningu plyometrycznego na wysokim poziomie o wysokiej intensywności, mogę zmodyfikować swój model rozgrzewki pod kątem realizacji mojego celu. Dodał bym wówczas do standardowego modelu element skoncentrowany na efektywności i jakości w treningu plyometrycznym. Jeżeli z innym zawodnikiem moim celem jest rozwijanie szybkości lub zwinności, to ta zmodyfikowana część rozgrzewki obejmowałaby po prostu ćwiczenia szybkości lub zwinności, mające na celu zoptymalizowanie jednej lub obu tych cech. Mówiąc dokładniej, jeśli trener chciałby rozwinąć szczególny aspekt zwinności (np. zmiana kierunku biegu lub szybkości reakcji na bodziec), to etap rozgrzewki poświęcony na poprawę wydajności (performance) powinien być specjalnie dostosowany do tego, aby poprawić te cechy. Taka przykładowa, 25-minutowa rozgrzewka piłkarzy, mająca na celu poprawę zwinności, z naciskiem na zwrotność, mogłaby wyglądać następująco:


Ogólne przygotowanie - Raise (5 minut)

- swobodne podania piłki w polu 20 x 20

- mechanika przyspieszenia (ćwiczenia typu wall drill)


Aktywacja obręczy biodrowej i mobilizacja - Activate and Mobilise (10 minut)

- specyficzne dla piłki nożnej ruchy aktywizacji i mobilizacji


Integracja i pobudzenie układu nerwowego - Performance (10 minut)

- szybkość zmiany kierunku : szybkość reakcji - stosunek 30:70*

- zaplanowane zmiany kierunku (cone drills)

- zwinność reaktywna (zabawy z unikaniem np. gra British Bulldog i różne jej odmiany)


* Czas poświęcony na jedną z tych cech powinien być podyktowany umiejętnościami sportowca podczas ich wykonywania. Sportowiec, który musi pracować nad mechaniką zmiany kierunku, powinien poświęcić więcej czasu na ten komponent (np. szybkość zmiany kierunku 80% czasu, szybkość reakcji 20% czasu)


Nawet jeśli na poprawę wydajności poświęcimy tylko 10 minut z naszej rozgrzewki, to skonstruowanie jej w taki lub podobny sposób wykorzystuje ten czas co do sekundy. W wymiarze długoterminowym daje nam nieoceniony czas poświęcony na pracę nad konkretnym elementem wpływającym na wydajność i efektywność sportowca. Każde 10 minut przez 4 treningi w tygodniu przez 3 miesiące to dodatkowe 8 godzin treningu skupionego tylko na poprawie właśnie wydajności.


Komponent wydajności sportowca w rozgrzewce (zwinność, plyometria lub szybkość) powinien być regularnie zmieniany. Na przykład, przez pierwsze 4 tygodnie cyklu treningowego mogą skupiać się na rozwoju szybkości, kolejne 5-9 tygodni na rozwoju zwinności. Możemy też zmieniać te komponenty co jednostkę treningową. Wówczas na przykład w poniedziałek skupiamy się na rozwoju prędkości, a we wtorek na plyometrii i tak dalej. Oczywiście trener może również chcieć w bardziej szczegółowy sposób podejść do rozgrzewki i dostosować każdy komponent wydajności do indywidualnych potrzeb zawodników. Dodatkowo rozgrzewki powinny być nie tylko dostosowane do każdej sesji treningowej lub zawodów, ale także do mocnych i słabych stron każdego sportowca.





REFERENCES

  • Asmussen E, Bonde-Peterson F and Jorgenson K. Mechanoelastic properties of human muscles at different temperatures. Acta Physiologica Scandinavica. 96:86–93 1976.

  • Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. Mar;36(3):371–8 2004.

  • Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. Mar;93(5- 6):530–9 2005.

  • Wallmann HW, Mercer JA, McWhorter JW. Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res. Aug;19(3):684–8 2005

  • Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res. Nov;18(4):885–8 2004.

  • Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc. Aug; 36(8):1397–402 2004.

  • Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. May;19(2):338–43 2005.

  • Little T, Williams AG. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players. .J Strength Cond Res. Feb;20(1):203–7 2006.


Spodobał Ci się ten tekst, uważasz go za pomocny i przydatny? Podziel się nim ze światem, niech inni też z niego skorzystają!

Jeżeli chcesz widzieć więcej o przygotowaniu motorycznym zapraszam Cię do zamówienie mojej książki GOTOWY DO GRY - pierwszego w Polsce podręcznika przygotowania motorycznego dla trenerów i zawodników. Możesz ją zamówić TUTAJ


spodobał Ci się ten post?
Zapisz się do mojego newslettera i bądź zawsze na bieżąco!

skontaktuj się ze mną

JEŚLI MASZ PYTANIA ZADZWOŃ LUB NAPISZ DO MNIE
  • Facebook - Czarny Krąg
  • Instagram - Czarny Krąg
  • YouTube - Czarny Krąg

©2019 BY WALDEMAR WARCHOŁ