Przygotowanie ruchowe

Aktualizacja: 25 lis 2019

Chyba nikogo z nas (mam taką nadzieję) nie zdziwi fakt, że zanim zaczniemy opisywać to, jak pracować nad treningiem poszczególnych obszarów motorycznych, pierwszym krokiem będzie skupienie się na rozgrzewce. Przygotowanie ruchowe, bo tak możemy fachowo nazywać rozgrzewkę, powinno być dobrze przemyślanym i zaplanowanym działaniem poprzedzającym każdy wysiłek.



NA POCZĄTEK

W zależności od specyfiki wysiłku, charakterystyki zawodnika i celu treningowego może ona przybierać różne formy i czas trwania. Skupienie się na optymalizacji pierwszej fazy treningu, jej dobrym zaplanowaniu i przeprowadzeniu może potencjalnie nie tylko przygotować zawodników pod kątem fizycznym i psychicznym, ale także doskonałym narzędzie w walce o zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji i poprawy wydajności. Podkreśla to jej istotne znaczenie w rozwoju sportowym. W tym rozdziale omówię i przedstawię stosowane przeze mnie praktyki, które oczywiście zaczerpnąłem od elitarnych sportowców oraz najlepszych trenerów, oraz pokażę optymalny model przygotowania ruchowego. Model przedstawiony w tym rozdziale jest rozszerzeniem opracowanego przez dr Iana Jeffreysa modelu rozgrzewki według protokołu RAMP.


GOTOWY DO TRENINGU

Wielokrotnie spotkałem się z tezą, że rozgrzewka jest niepotrzebna lub nie trzeba do niej przykładać zbyt dużej wagi. Pewnie mało obchodziły by mnie takie głosy, gdyby nie padały z ust trenerów, i to nie byle jakich, bo cenionych i słuchanych na konferencjach trenerskich przez setki a nawet tysiące osób. Problem w tym, że źle pojmujemy rozgrzewkę jako taką. Na sam trening i zadania jakie czekają zawodnika w czasie jego trwania musimy się przygotować. Nie wyobrażam sobie, żeby w dzisiejszych czasach, rządów patologicznego braku ruch, zawodnik wchodził w trening, bez odpowiedniego przygotowania swojego ciała do intensywnego wysiłku. Po odpowiednim przygotowaniu ruchowym, w którym zwiększymy aktywację odpowiedzialnych za ruch grup mięśniowych, poprawimy mobilność segmentów ciała i przywrócimy zarówno pełną ruchomość jak i stabilność stawów oraz poprawimy elastyczność mięśni i efektywność układu nerwowego efektywność naszej pracy w czasie treningu również wzrośnie. Chcesz na to dowodów? Jeżeli tak, to prawdopodobnie albo nie zrozumiałeś nic z poprzednich rozdziałów tej książki, albo ich w ogóle nie przeczytałeś.


Jeżeli masz zamiar wchodzić na najwyższe obroty na nierozgrzanym silniku samochodu, to wiesz doskonale, że ryzykujesz jego uszkodzenie. Musisz poczekać aż silnik się rozgrzeje, a rozgrzany olej zneutralizuje tarcie w czasie jego pracy. Dokładnie tak samo dzieje się z naszym ciałem. Oczywiście forma, długość i intensywność przygotowania ruchowego będą inne w przypadku dzieci, młodzieży i dorosłych oraz zależne od poziomu sportowego. Jednak sama istota i założenia jej stosowania w treningu pozostają niezmienne.


Praktyka stosowania rozgrzewki jest od dawna przyjęta za kanon treningu, Jedni trenerzy robią ją lepiej i dokładniej, a inni trochę mniej. Są też tacy, którzy ograniczają się do samych ćwiczeń biegowych i podniesienia temperatury ciała lub rozgrzewka ogranicza się do krążeń ramion i kolan (to nie jest żart, ani wyolbrzymienie - na własne oczy widziałem trenerów pracujących w ten sposób). Dawno ustalone, ogólne zasady przeprowadzania i dowody na słuszność wcześniejszego przygotowania organizmu do wysiłku są nadal aktualne, to w ostatnich latach możemy zaobserwować wzrost dowodów kwestionujących te metody i wprowadzenie nowych obszarów poprawy sprawności.


W ostatnich latach, szczególnie w sporcie amatorskim i rekreacji rozgrzewka była zazwyczaj wykorzystywana tylko do dwóch celów. Po pierwsze ma przygotować sportowca psychicznie i po drugie przygotować i usprawnić pod kątem fizycznym.


Obecnie rozgrzewka rozpatrywana jest w kontekście czterech podstawowych celów:


  • Gotowość umysłowa

  • Gotowość fizyczna

  • Zapobieganie urazom

  • Poprawa wydajności


W środowisku sportu wyczynowego model rozgrzewki, realizującej cele w czterech powyższych rozmiarach, jest powszechnym działaniem. Same modele i formy przez lata ewoluowały, aby mogły stać się narzędziem do zwiększania wydajności i zmniejszania ryzyka urazów. Dzięki zastosowaniu najnowszej wiedzy o ludzkim ciele i wysiłku sportowym, czasy kilkuminutowego joggingu i następującemu po nim statycznemu “darciu” mięśni odchodzą do historii i coraz rzadziej są obecne w świecie profesjonalnego sportu.


Wiemy już, że rozgrzewka może zarówno zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów (Malliou i in. 2007, Barengo i in. 2014), jak i poprawić wydajność (DeRenne 2010, Jeffreys 2007, Costa i in. 2011). Musimy zrozumieć nie tylko znaczenie ale także potencjał dobrze zaplanowanej rozgrzewki. To pozwoli stworzyć optymalne warunki do zmaksymalizowania potencjału sportowego zawodników. Dobrze zaprojektowana rozgrzewka może zwiększyć przepływ krwi, podnieść temperaturę mięśni, temperaturę rdzenia (McArdle i in. 2001), a także zwiększyć elastyczność tkanki łącznej (Enoka 2002).


Dzięki pełnemu wykorzystaniu przygotowania ruchowego możemy uzyskać następujące pozytywne skutki dla podniesienia poziomu wydajności:


  • Szybszy skurcz mięśni i rozluźnienie mięśni agonistycznych i antagonistycznych (Hoffman 2002)

  • Poprawa tempa rozwoju siły (Asmussen i in. 1976)

  • Poprawa czasu reakcji (Asmussen i in. 1976)

  • Poprawa siły i mocy mięśni (Bergh, Ekblom 1979)

  • Obniżona lepkość oporu w mięśniach (Enoka 2002)

  • Lepsze dostarczanie tlenu dzięki efektowi Bohra, gdy wyższe temperatury ułatwiają uwalnianie tlenu z hemoglobiny i mioglobiny (McArdle i in. 2001)

  • Zwiększony przepływ krwi do aktywnych mięśni (McArdle i in. 2001)

  • Ulepszone reakcje metaboliczne (Enoka 2002)


JAK PRZEPROWADZIĆ DOBRĄ ROZGRZEWKĘ

Przygotowanie ruchowe składa się z pięciu podstawowych i zintegrowanych ze sobą elementów, które realizujemy w trakcie rozgrzewki. Jest to podniesienie temperatury ciała, aktywizacja kluczowych grup mięśniowych - tułowia, obręczy biodrowej i barkowej, dynamiczne formy rozciągania, wzorce ruchowe, które realizowane będą w jednostce treningowej oraz podniesienie intensywności i pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego. Dobór ćwiczeń do rozgrzewki opartej o ten model zależeć będzie oczywiście od dyscypliny, wieku i poziomu sportowego zawodników, infrastruktury i miejsca oraz tematu części głównej treningu.


schemat 5-etapowego modelu przygotowania ruchowego



Czas jaki musimy poświęcić na przeprowadzenie prawidłowej i kompleksowej rozgrzewki również jest uzależniony od wyżej wspomnianych zmiennych jednak zazwyczaj wynosi on od 15-30 minut. Jeżeli chcemy wykorzystać rozgrzewkę do bardziej szczegółowej pracy korekcyjnej, nie widzę problemu, aby czas jej trwania wydłużyć do 45 min. Chociaż każda rozgrzewka to tylko kilkanaście minut poświęcone na nią podczas treningu, to w długim okresie, takim jak 12-tygodniowy cykl treningowy, nagromadzenie 10-30 minutowej rozgrzewki podczas każdej sesji daje ogromny wzrost całkowitego czasu treningu. Na przykład 15-minutowa rozgrzewka, 4 razy w tygodniu, przez 12 tygodni daje nam 12 godzin treningu.


Podczas 12-tygodniowego cyklu treningowego profesjonalista może wykorzystać dodatkowe 12 godzin wysokiej jakości treningu. To dodatkowo pokazuje znaczenie i potencjał strategicznej i skutecznej rozgrzewki jako elementu przygotowania ruchowego, korekcji wzorców ruchowych i prewencji urazów.


TO BE CONTINUED...

W następnym poście będącym drugą częścią rozważań nad przygotowaniem ruchowym, szczegółowo omówię poszczególne etapy rozgrzewki. Znajdziesz go tutaj


REFERENCES

  • Malliou P, Rokka S, Beneka A, Mavridis G, and Godolias G. Reducing risk of injury due to warm up and cool down in dance aerobic instructors. J Back Musculoskelet Rehabil 20: 29–35, 2007.

  • Barengo, N.C Meneses-Echávez, J.F., Ramírez-Vélez, R., Cohen, D.D., Tovar, G., & Bautista, J.E.C. (2014). The Impact of the FIFA 11+ Training Program on Injury Prevention in Football Players: A Systematic Review. 2015. International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(11), pp.11986–12000.

  • DeRenne, C. (2010). Effects of Postactivation Potentiation Warm-up in Male and Female Sport Performances: A Brief Review. Strength and Conditioning Journal, 32(6), pp.58-64.

  • Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18.

  • Costa, P.B., Medeiros, B.D.O., & Fukuda, D.H. (2011). Warm-up, Stretching, and Cool-down Strategies for Combat Sports. Strength and Conditioning Journal, 33(6), pp.71-79.

  • McArdle WD, Katch Fi and Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance (Fifth Ed) Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins 2001.

  • Enoka, RM. Neuromechanics of Human Movement. Champaign Ill: Human Kinetics 2002.

  • Hoffman J. Physiological Aspects of Sports Performance and Training. Champaign Ill: Human Kinetics 2002


Spodobał Ci się ten tekst, uważasz go za pomocny i przydatny? Podziel się nim ze światem, niech inni też z niego skorzystają!

Jeżeli chcesz widzieć więcej o przygotowaniu motorycznym zapraszam Cię do zamówienie mojej książki GOTOWY DO GRY - pierwszego w Polsce podręcznika przygotowania motorycznego dla trenerów i zawodników. Możesz ja zamówić TUTAJ


spodobał Ci się ten post?
Zapisz się do mojego newslettera i bądź zawsze na bieżąco!

skontaktuj się ze mną

JEŚLI MASZ PYTANIA ZADZWOŃ LUB NAPISZ DO MNIE
  • Facebook - Czarny Krąg
  • Instagram - Czarny Krąg
  • YouTube - Czarny Krąg

©2019 BY WALDEMAR WARCHOŁ