fundamentalne zasady treningu

Żadna z zasad treningu motorycznego nie istnieje w celu stwarzania ograniczeń dla trenerów. To przede wszystkim możliwości, które daje ich istnienie i przestrzeganie w procesie projektowania i przeprowadzania treningu. Zasady te pomagają zarządzać procesem treningowym ze względu na to, że opierają się na fizjologicznych, biomechanicznych oraz psychologicznych podstawach. Ich wykorzystanie zwiększa wydajność podejmowanych działań, niezależnie od programów, w których są realizowane.


Same zasady nie tylko podnoszą poziom bezpieczeństwa podczas treningu, ale również wpływają na poprawę efektywności i wydajności sportowców. Oczywiście nie wszystkie oddziałują na wydajność w tym samym stopniu. Podczas gdy wszystkie programy, które uwzględnią przynajmniej zasadę specyficzności i optymalnego obciążenia, będą funkcjonować dobrze, to tylko te, które wprowadzają pozostałe zasady, będą dawały najlepsze efekty. Im więcej zasad obejmuje program treningowy, tym skuteczniejszy i efektywniejszy będzie trening i jego efekty.


Poniżej spróbowałem przedstawić w formie graficznej względne znaczenie każdej z fundamentalnych zasad. Te, które znajdują się na dole wykresu i mają największe obszary, są najważniejsze, a te z mniejszymi na samej górze są najmniej istotne. Zauważ, że zasada specyficzności otacza całą grafikę, co wskazuje na to, że jest to zdecydowanie najważniejsza zasada treningu i powinna być priorytetowym elementem we wszystkich programach treningowych. Odpowiedzi, dlaczego właśnie ona stanowi tą najważniejszą, poszukaj w poprzednim rozdziale. Oczywiście nie chcę tu umniejszać istotności żadnej z pozostałych zasad, bo każda jest szalenie ważna i istotna w celu optymalizacji procesu szkolenia. Chcę tylko nadać im pewną gradację i pokazać, że stosowanie jednej z pominięciem innej, zwłaszcza tej leżącej u podstawy grafiki, nie ma sensu.


rysunek 1. Zasady treningu sportowego i ich znaczenie w procesie treningowym



Dla przykładu – jeżeli będziesz stosował zasadę optymalnego obciążenia, ale nie uwzględnisz specyfiki swojej dyscypliny, to Twój trening, choć będzie pewnie wyglądał ciekawie, będzie bez sensu. Jeżeli natomiast będziesz stosował odpowiednie obciążenie i systematyczną progresję w specyficznym treningu dla Twojej dyscypliny, ale nie uwzględnisz indywidualnych uwarunkowań zawodnika (w tym jego potencjału genetycznego), trening również nie będzie efektywny, a wręcz jego efekty będą bardzo niestabilne. To tak, jakbyś z wieży z klocków nieinwazyjnie chciał wyjąć ten, który znajduje się najbliżej podstawy.


ZASADA SPECYFICZNOŚCI

Adaptacja treningowa dla poszczególnych zawodników będzie możliwa dzięki poziomowi wytrenowania poszczególnych grup mięśniowych, intensywności ćwiczeń, wymagań metabolicznych ćwiczenia oraz określonych ruchów i czynności. Próbując udoskonalić określoną umiejętność lub aktywność, musisz wykonać ją przy użyciu odpowiedniej mechaniki ciała, by zachować właściwą technikę. Niezależnie od formy treningu, dobranych obciążeń czy metod istnieje jeden przewodni warunek – jakość ruchu.


Sprinter nie będzie trenował biegu na 3 km z małą intensywnością przez dłuższy czas. By był najlepszy w swojej dyscyplinie, potrzebuje bodźca w postaci krótkich odległości pokonywanych z bardzo wysoką intensywnością.


ZASADA INDYWIDUALNOŚCI

Każdy zawodnik jest wyjątkowy, w związku z czym inaczej zareaguje na zastosowanie tego samego bodźca treningowego. Na niektóre z tych różnic może mieć wpływ wiele cech, takich jak wiek biologiczny, wiek treningowy, płeć, wysokość i waga ciała, typ budowy, przebyte urazy i wiele innych.


Zawodnik z drużyny seniorskiej sporządza kopię swojego planu treningowego i przekazuje go swojemu młodszemu bratu, który jest w szkole średniej. Młodszy brat nie opuszcza treningu, a pod koniec programu jest rozczarowany wynikami. Chociaż wiele zmiennych może odgrywać rolę w wynikach, głównym czynnikiem jest tu najprawdopodobniej duża różnica w wieku biologicznym i treningowym. Nieważne, jak dobre efekty ten plan treningowy przyniósł starszemu z braci – nie będzie dawał praktycznie żadnej pewności, że te same efekty przyniesie, gdy będzie realizowany przez młodszego.


ZASADA OPTYMALNEGO OBCIĄŻENIA

Aby dany zawodnik mógł osiągnąć oczekiwaną adaptację treningową, jego organizm musi być poddany bodźcowi, który będzie czynnikiem stresogennym. Żadna forma treningu nie jest dla organizmu czymś wygodnym (poza rekreacją), zwłaszcza trening wyczynowy. Trening jest zatem celowym wyprowadzaniem organizmu ze stanu równowagi w celu uzyskania odpowiedzi na czynnik stresogenny, czyli w celu adaptacji. Przez przeciwstawianie się bodźcom lub obciążeniom, które są większe niż te, do których organizm jest przyzwyczajony, staje się silniejszy. Optymalne obciążenie to takie, które zmusza organizm do stałej adaptacji. Musi więc być ono dobierane tak, by jego pokonanie było dla nas wyzwaniem. Adaptację zapewni nam nie tylko zmiana oporu zewnętrznego, ale również ukształtowanie terenu czy złożoność ruchu.


Jeśli sportowiec próbuje zwiększyć moc, aby skakać wyżej, musi trenować tak, aby zwiększyć ogólną siłę i moc. Podczas treningu z wykorzystaniem zarzutu sztangi w trzech seriach po pięć powtórzeń powinien załadować sztangę z ciężarem, który pozwoli mu wykonać ćwiczenie ze świetną techniką i z pożądaną szybkością ruchu w każdym powtórzeniu. Jeżeli sztanga będzie obciążona ciężarem, który uniemożliwia mu osiągnięcie pożądanej szybkości, wówczas nie osiągnie oczekiwanego efektu.


ZASADA PROGRESJI

Aby konsekwentnie osiągnąć pożądane adaptacje treningowe dla danej aktywności lub umiejętności, bodziec treningowy musi stopniowo i stale wzrastać. Istnieje optymalny poziom i właściwe ramy czasowe dla stosowania danego obciążenia. Jeśli zwiększymy obciążenia zbyt szybko, będzie to prowadziło do utrwalania złej techniki, bo organizm zrobi wszystko, żeby poradzić sobie z oporem, nawet kosztem jakości ruchu. To w konsekwencji doprowadzi do wystąpienia jego dysfunkcji. Kolejnym negatywnym efektem takiego działania będzie zwiększenie ryzyka urazów przeciążeniowych i uszkodzeń mięśni. Jeśli progresja obciążenia postępuje zbyt wolno, adaptacja, a w konsekwencji rozwój danej cechy czy umiejętności będą minimalne lub nie wystąpią wcale. Bardzo ważnym aspektem w tej zasadzie jest odpoczynek i regeneracja, co pozwala manipulować procesem treningu. Trenowanie na dużych obciążeniach przez dłuższy czas może skutkować chronicznym zmęczeniem, spadkiem wydajności i w konsekwencji urazem. Progresją może być nie tylko zwiększenie oporu zewnętrznego, ale także utrudnienie ćwiczenia, spowolnienie lub zwiększenie tempa wykonania ćwiczenia lub wprowadzenie dodatkowego zadania w czasie ćwiczenia. Bardzo ważnym elementem tej metody jest umiejętne stosowanie nie tylko progresji, ale również regresji, czyli zmniejszenia obciążenia lub ułatwienie zadania.


Na początku programu treningowego zawodnik może na przykład wykonać trzy serie po dziesięć powtórzeń z ciężarem 60 kg. Takie obciążenie w ćwiczeniu może być trudnym wyzwaniem, jednak systematyczny i konsekwentny trening spowoduje adaptację i takie obciążenie nie będzie już dla jego organizmu wyzwaniem. W następnym tygodniu obciążenie może zostać zwiększone do 65 kilogramów w tym samym ćwiczeniu, pod warunkiem, że każde z dziesięciu założonych powtórzeń zawodnik wykona przy użyciu właściwej techniki. Jeżeli będzie to niemożliwe, niestety musi wykazać się większą cierpliwością i ponownie wrócić do mniejszego obciążenia lub spróbować mniejszej progresji.



ZASADA ZARZĄDZANIA ZMĘCZENIEM

Aby uzyskać najlepsze wyniki należy poszukać możliwości uzyskania efektu superkompensacji przez cały okres, w którym trening jest prowadzony z dużą częstotliwością i rosnącym obciążeniem. Mówiąc prościej – żeby przystosować się do tego, co czeka go na następnych treningach, organizm potrzebuje odpocząć i odbudować się z nadwyżką. Nie da się osiągnąć tego efektu przy długim obciążaniu organizmu intensywnym i częstym treningiem. Niestety pomiędzy poszczególnymi treningami organizm nie ma możliwości odbudowania i zregenerowania się w stopniu, który pozwoli mu przyjąć kolejne obciążenie. Zmęczenie kumuluje się, co w konsekwencji prowadzi do efektów odwrotnych niż oczekiwane, czyli do przemęczenia, kontuzji lub, co najgorsze, przetrenowania. Aby temu zapobiec i wspomóc fizjologiczny proces superkompensacji, należy manipulować nie tylko obciążeniem i intensywnością, ale również objętością treningów. Dzień wolny brany w celu całkowitej odbudowy jest tu szalenie ważny i istotny.


Wyobraź sobie, że jeśli trenujesz raz w miesiącu, nie ma znaczenia to, jak ciężki trening będziesz wykonywał. Nadal w pełni zregenerujesz się przed kolejną sesją. Przy dużej częstotliwości, pełna odbudowa pomiędzy treningami jest niemożliwa. Jeżeli na każdym treningu zwiększasz obciążenie, ostatecznie zmęczenie może obniżyć Twoją efektywność, wydajność i adaptację, a nawet zwiększyć ryzyko urazu.


ZASADA MALEJĄCYCH EFEKTÓW

Wzrost wydajności zawsze odnosi się do poziomu wyszkolenia zawodnika i do jego doświadczenia treningowego. Zawodnicy, którzy nigdy wcześniej nie uczestniczyli w treningu na wyczynowym poziomie lub ci, którzy posiadają duży potencjał motoryczny, lecz nie byli poddani specyficznemu i przemyślanemu treningowi, mogą doświadczyć bardzo dużego wzrostu efektów. Z drugiej jednak strony sportowcy, którzy od kilku lat podnoszą swoje wyniki, z czasem zauważają coraz mniejsze efekty pomimo dłuższego treningu. Dzieje się tak, ponieważ zawodnik zbliża się do szczytu swojego potencjału genetycznego. W związku z tym zyski w wydajności będą znacznie trudniejsze do uzyskania. Kluczem w takim przypadku jest dalsze robienie postępów w obszarach, które zidentyfikujemy jako słabsze strony. O tej zasadzie musimy pamiętać, żeby sumiennie oceniać rozwój zawodników na poziomie elitarnym i stosować takie metody, które pomimo zahamowania tempa rozwoju danych cech będą pozwalały na ciągły ich rozwój i ulepszanie.


Kiedy 20-letni sportowiec rozpoczyna program treningowy, pionowy wyskok może poprawić się z 40 cm do 50 cm w pierwszym roku. Pomimo treningu przez kolejne 3 lata jego wyskok poprawił się z 50 na 60 cm. Osiągnięcie 10 cm poprawy w ciągu trzech lat jest o wiele cenniejszym i trudniejszym do uzyskania efektem niż poprawa o 10 cm w pierwszym roku treningu.


ZASADA ODWRACALNOŚCI

Gdy bodziec treningowy zostanie przerwany na zbyt długi czas, zawodnik nie będzie mógł utrzymać określonego poziomu wydajności. Z biegiem czasu uzyskane efekty zanikną, a zawodnik wróci do pierwotnego poziomu. Choć powrót do formy będzie szybki z uwagi na tzw. „pamięć mięśniową”, to niestety utraconego czasu nie da się odzyskać, tak samo jak trudny do osiągnięcia będzie szczytowy pułap potencjału sportowego tego zawodnika. Dlatego tak ważne jest, aby proces treningowy był systematyczny i ciągły. Unikanie przerw spowodowanych kontuzją lub przetrenowaniem na poziomie fizycznym i psychicznym jest bardzo ważne dla utrzymania wypracowanej formy oraz dalszego rozwoju zawodnika.


Gdy sportowiec przez 2 miesiące wakacji zrezygnuje z treningu, może spodziewać się, że jego fizyczna forma spadnie. Spadek ten jest związany z brakiem aktywności mięśni, które uległy atrofii z powodu nieużywania.


PODSUMOWANIE

Jako trenerzy opieramy się na dobrze ugruntowanych zasadach szkolenia sportowego po to, aby projektować programy i podejmować decyzje dotyczące rozwoju zawodnika. Zasady te są ogólnie dostosowane do wytycznych, które są oparte na badaniach naukowych dotyczących sportu i na wieloletnim doświadczeniu zarówno w treningu, jak i w rywalizacji sportowej. Podczas treningu sportowców zaleca się by wszystkie te zasady traktować jako jedną, nierozerwalną całość. Podczas ich interpretacji należy zachować elastyczność i umiejętnie dostosowywać je do warunków, w jakich pracujemy. Mądrość wynikająca z doświadczenia oraz dobra ocena są niezbędne do optymalizacji korzyści wynikających z przestrzegania tych reguł.


Powszechnie znane zasady treningu (indywidualizacja, specyfika i optymalne obciążenie) są silnie zakorzenione w fizjologii treningu sportowego dzięki licznym badaniom wpływu ćwiczeń i aktywności na organizm ludzki. Inne dziedziny nauk w obszarze sportu również potwierdzają słuszność tych zasad. Bez względu na dziedzinę, w której są one analizowane,

dla trenerów najważniejsze jest zrozumienie, jak skutecznie je zastosować w praktyce treningowej i rywalizacji.


Choć istotne dla nas jest to, jak z tych zasad korzystać, to równie ważne jest połączenie ich z umiejętnością nauczania mechaniki ruchu tak, by skonstruowane przez nas programy treningowe rozwijały i uzupełniały przygotowanie sportowca na poszczególnych poziomach szkolenia i rywalizacji. Te zasady treningu będą kierować Twoimi decyzjami i określać, w jaki sposób osiągniesz trzy cele wymienione na początku tego rozdziału. Wytyczne te pomogą Ci ocenić kierunek i słuszność różnych podejść i koncepcji treningowych. Co więcej, zasady treningu po prostu pomagają zredukować cały wszechświat rozwiązań, metod i środków, które należy wziąć pod uwagę, przygotowując się do gry.


Spodobał Ci się ten tekst, uważasz go za pomocny i przydatny? Podziel się nim ze światem, niech inni też z niego skorzystają!


Jeżeli chcesz widzieć więcej o przygotowaniu motorycznym zapraszam Cię do zamówienie mojej książki GOTOWY DO GRY - pierwszego w Polsce podręcznika przygotowania motorycznego dla trenerów i zawodników. Możesz ją zamówić TUTAJ


spodobał Ci się ten post?
Zapisz się do mojego newslettera i bądź zawsze na bieżąco!

skontaktuj się ze mną

JEŚLI MASZ PYTANIA ZADZWOŃ LUB NAPISZ DO MNIE
  • Facebook - Czarny Krąg
  • Instagram - Czarny Krąg
  • YouTube - Czarny Krąg

©2019 BY WALDEMAR WARCHOŁ