ZNACZENIE MOCY W TRENINGU SPORTOWYM

Aktualizacja: 27 gru 2019

Z punktu widzenia fizyki moc to ilość siły potrzebnej do poruszenia obiektu podzielona przez czas do tego potrzebny. Innymi słowy, im szybciej obiekt czy ciało sportowca przemieści się lub im większą siłę do jego poruszenia wygenerujemy w jak najkrótszym czasie, tym większa jest wartość mocy. To samo dotyczy siły mięśni. Ponieważ moc jest połączeniem siły i prędkości, często jest najważniejszym obszarem, w którym możemy poszukać poprawy wyników sportowych. Celem jest jak najszybszy ruch i pokonanie danego obciążenia, co poprawia siłę eksplozywną i szybkość, z jaką możemy się poruszać.


Trening mocy tradycyjnie wykonywany był z zastosowaniem dużych obciążeń, podobnych do tych wykorzystywanych do treningu siły maksymalnej. Uważano, że duże obciążenia są konieczne do odpowiedniego obciążenia mięśni dla realizacji tego celu. Ze względu na to, że założeniem treningu mocy jest eksplozywne i szybkie podniesienie ciężkiego obciążenia, sądzono, że dzięki temu w treningu uzyskamy maksymalną poprawę mocy. Jakiś czas temu stało się jasne, że zastosowanie lżejszych obciążeń (30–60% 1RM) przy małej objętości (kilka serii i mało powtórzeń) pokonywanych tak szybko, jak to tylko możliwe, może być bardziej skuteczne w uzyskiwaniu większych przyrostów mocy (McBride i in. 1999). Obciążenie to jest wystarczająco lekkie, aby poruszać się szybko, ale jednocześnie wystarczająco duże, aby oczekiwać określonego poziomu mocy do jego poruszenia. Zatem połączenie generowanej mocy i prędkości ruchu daje moc szczytową. Chociaż lżejsze obciążenia pozwalają na osiąganie większych prędkości ruchu podczas treningu, a tym samym na trenowanie szybkościowego komponentu mocy, to większe obciążenia rozwijają jej siłowy komponent.


Każda ze strategii może być skuteczna w poprawie mocy generowanej przez mięśnie, jednak to właśnie trening z mniejszymi obciążeniami, które pozwalają na większe prędkości ruchu, okazuje się skuteczniej realizować ten cel. Problem z treningiem siłowym przy mniejszych obciążeniach polega jednak na tym, że nie ma jednoznacznej zgody co do liczby serii i powtórzeń, które należy wykonać. Badania przeprowadzone w tym obszarze ściśle dotyczyły porównania ciężkich i lekkich obciążeń, a nie objętości treningowej. W badaniach treningu siłowego przy niewielkich obciążeniach wykorzystano objętości od 3 do 6 serii z zakresem od 3 do 6 powtórzeń. Jednak 3 powtórzenia wydają się optymalną liczbą do tego, aby uniknąć znacznego zmęczenia układu nerwowo-mięśniowego. Aby trening mocy był skuteczny, konieczna jest pełna regeneracja. Pamiętajmy, że w przypadku maksymalnego zaangażowania układu nerwowego pracujemy z systemem, który męczy się 2x szybciej niż mięśnie i potrzebuje 2x więcej czasu na regenerację. Dlatego przyjmuje się, że czas odpoczynku między seriami powinien wynosić od dwóch do pięciu minut, co jest podobne do okresów odpoczynku wykorzystywanych w treningu siły maksymalnej.


CZYM JEST MOC?

Omawiana już wielokrotnie zasada specyficzności treningu jest wyraźnie widoczna podczas treningu, którego celem jest rozwinięcie „siły eksplozywnej”. Stwierdzono, że wzorce rekrutacji nerwowo-mięśniowej obserwowane podczas ruchów ukierunkowanych na siłę i ruchy eksplozywne diametralnie się od siebie różnią (Ives, Shelley 2003). Wzorce rekrutacji nerwowo-mięśniowej i wymagania dotyczące koordynacji domięśniowej są czynnikami, które różnicują metody treningowe skutecznie rozwijające siłę eksplozywną od innych form treningu siłowego (Young 2006).


Metody treningu siłowo-szybkościowego to specjalna kategoria ćwiczeń, które spełniają warunki niezbędne pod kątem koordynacji domięśniowej i międzymięśniowej konieczne do rozwinięcia wysokiego poziomu siły eksplozywnej. Wykazują one skuteczność w podkreślaniu właściwości eksplozywnych podczas ruchu (np. wysokość skoku) przy braku jakichkolwiek zmian innych właściwości siłowych, takich jak siła maksymalna (Newton i in. 1999; Winchester i in. 2008). Wyróżnia się kilka elementów układu nerwowo-mięśniowego, które wpływają na moc wyjściową (Newton i Kraemer 1994; Newton i Dugan 2002). Każda z tych cech przyczyniających się do rozwoju siły eksplozywnej wymaga określonego bodźca treningowego. Te indywidualne komponenty nerwowo-mięśniowe zaangażowane w ekspresję mocy są możliwe do wytrenowania, a rozwój każdego z nich w formach izolowanych lub w kombinacji ruchów może korzystnie wpływać na ekspresję mocy (Newton i Kraemer 1994).


W sporcie model eksplozywnego sportowca jest synonimem odnoszenia sukcesu, jednak nadal pozostaje niejasne, co to znaczy być eksplozywnym. Moc to miara pracy, którą można uzyskać poprzez podzielenie wydatku energetycznego na wykonanie zadania przez czas potrzebny do jego wykonania:


moc = energia / czas


Zapotrzebowanie na energię do tej pracy można określić, mnożąc siłę wymaganą przez odległość przemieszczenia w kierunku przyłożonej siły:


moc = (siła × odległość) / czas


Prędkość oblicza się, dzieląc przemieszczenie obiektu (odległość między punktem początkowym a końcowym) przez czas potrzebny do osiągnięcia tej odległości:


prędkość = przemieszczenie (odległość) / czas


Po tym procesie logiczny wniosek jest następujący:


moc = siła × prędkość



RELACJA SIŁA - PRĘDKOŚĆ

Związek między siłą a prędkością wymaga od nas starannego rozważenia w kontekście długoterminowych planów treningowych. Zależność tę zazwyczaj można wyjaśnić, biorąc pod uwagę krzywą siły i prędkości. Chociaż jest ona efektem badań dotyczących aktywacji pojedynczego włókna mięśniowego (MacIntosh, Holash 2000), ta sama krzywoliniowa relacja dotyczy ruchów całego ciała. Moc można w dowolnym momencie wyrazić jako iloczyn siły i prędkości. Zmiana którejkolwiek zmiennej (siły czy prędkości) zmienia charakter wytwarzanej mocy, ale kierunek krzywej siła–prędkość jest stały. Aby przesunąć linię określającą moc w prawo (tak aby zawodnik generował większą moc), trener musi poprawić zarówno zdolność do wytwarzania siły, jak i zdolność do wytwarzania prędkości.


Niektóre sporty wymagają wyższych maksymalnych zdolności do wytwarzania siły, a inne zależą bardziej od działań specyficznych dla prędkości. Niezależnie od charakteru sportu czas w programie treningowym musi zostać poświęcony na zwiększenie maksymalnej siły sportowca proporcjonalnie do komponentu szybkościowego. Nie oznacza to, że ​​tyle samo czasu trzeba poświęcić na wypracowanie każdego z tych komponentów dla wszystkich sportowców. Niektórzy będą potrzebować więcej maksymalnej siły, inni większej prędkości, ale jeśli naszym celem jest zwiększenie mocy, to konieczne jest zwiększenie poziomu obu tych komponentów (Gamble 2010).


Cel na dowolnym etapie programu treningowego sportowca określać będzie nam metody, których możemy użyć. Aby poprawić generowanie siły, możemy zastosować ruchy angażujące duże grupy mięśni i ćwiczenia wielostawowe z dużym obciążeniem zewnętrznym takie jak przysiady, martwy ciąg oraz wzorce ciągnięcia i pchania. Chcąc poprawić aspekt szybkości ruchu, powinniśmy wybrać ćwiczenia wymagające większych prędkości, lecz wytwarzające mniejszą siłę, takie jak ćwiczenia plyometryczne, które omówimy nieco później. Oprócz zagadnień związanych ze wzorcami rekrutacji nerwowo-mięśniowej i koordynacji domięśniowej metody treningu mocy, podobnie jak ćwiczenia treningu siłowego, charakteryzują się również specyfiką mechaniczną. Trening siły i prędkości musi zatem również spełniać kryteria kinetyczne, kinematyczne i biomechaniczne, które są specyficzne dla sportowca lub umiejętności sportowych tak, aby był najbardziej efektywny (Gamble 2010).


Praktycznym zastosowaniem tych informacji jest to, że podstawowym celem treningu sportowca jest poprawa mocy ruchu lub zarządzania siłami podczas ruchu. Dotyczy to wszystkich cech, nawet zdolności bioenergetycznych, które zostaną zwiększone dzięki bardziej wydajnym ruchom (ta sama praca może być wykonana z niższym kosztem energetycznym lub większa praca dla tego samego kosztu energetycznego) (Brewer 2017).



PRAKTYCZNE ZASTOSOWANIE TRENINGU MOCY

Początkowo istniały dwie główne szkoły dotyczące metod treningu skupionego na rozwijaniu eksplozywnej siły mięśniowej. Jedna z nich sugerowała, że wystarczy jedynie wypracować na odpowiednim poziomie zdolności do rozwijania siły, a następnie przetransformować te przyrosty poprzez ćwiczenia z określoną aktywnością sportową (Kraemer 1997). Takie podejście oczywiście uwzględnia element mocy w równaniu siła × prędkość = moc. Jednak siła eksplozywna to wyuczona umiejętność motoryczna układu nerwowo-mięśniowego i jest identyfikowana jako zdolność różniąca się od produkcji siły maksymalnej (Ives, Shelley 2003). Chociaż maksymalna moc wyjściowa jest zależna od siły, to jednak w różnym stopniu; jest również zależna od zastosowanego oporu (Stone i in. 2003a). Ekspresja mocy specyficznej dla sportu zawiera elementy niezależne od podstawowej zdolności generowania siły przez mięśnie. Ilustruje to rozłożenie maksymalnej siły (1RM) na wyniki siły eksplozywnej u elitarnych sportowców (McBride i in. 1999; Delecluse i in. 1995).


Na skuteczność określonego treningu w zakresie rozwijania mocy wskazuje obserwowana jej poprawa przy krótkotrwałych działaniach treningowych dotyczących korelacji siła–szybkość bez maksymalnego przyrostu siły (Newton i in. 1999; Winchester i in. 2008). Podobnie dzieje się w przypadku ćwiczeń olimpijskiego podnoszenia ciężarów, które zwiększają siłę koncentryczną (wysokość squat jump) u elitarnych sportowców (mistrzów w podnoszeniu ciężarów) (Hakkinen i in. 1987). Jest to bardzo istotna obserwacja, biorąc pod uwagę fakt, że tradycyjne metody treningu o dużym obciążeniu zewnętrznym są nieskuteczne w rozwijaniu mocy kończyn dolnych (wysokość skoku pionowego) u wytrenowanych sportowców, pomimo równoczesnych znacznych przyrostów siły maksymalnej (Baker 1996).


Biorąc pod uwagę wszystkie wnioski wynikające z prac nad najlepszymi rozwiązaniami dla treningu mocy, określono kilka elementów układu nerwowo-mięśniowego, które mają znaczący wpływ na poziom mocy wyjściowej (Newton, Kraemer 1994; Newton i Dugan 2002). Każdy z tych poszczególnych elementów przyczyniających się do generowania mocy uznano za możliwy do wytrenowania. Dlatego też, aby najlepiej wykorzystać potencjał układu nerwowo-mięśniowego, stworzono metody mieszane, które proponują zastosowanie specyficznego treningu każdej zdolności nerwowo-mięśniowej związanej z ekspresją siły eksplozywnej (Newton, Kraemer 1994). Czynniki te, ukierunkowane poprzez odpowiedni trening, mogą przyczynić się do rozwoju zdolności eksplozywnych zawodnika.


Dowody na skuteczność treningu z zastosowaniem metod mieszanych widoczne są w lepszych wynikach uzyskanych w kombinacji metod w porównaniu z efektami treningu skupionego albo na generowaniu dużej siły, albo dużej mocy (Harris i in. 2000). Większe przyrosty dzięki tej metodzie odnotowuje się w przypadku zawodników sportów drużynowych – dzięki szerszemu zakresowi obszarów wpływających na ich wydajność. Stosowany oddzielnie, trening siły maksymalnej daje efekty ograniczające się do przyrostów maksymalnych wartości siły bez wpływu na dynamiczne formy ruchu w dyscyplinie. Również trening mocy wykonywany z dużą prędkością ruchu daje efekty w formach dynamicznych, jednak ogranicza możliwości pokonywania większego obciążenia (Harris i in. 2000). Co jest również bardzo ciekawe, trening kombinowany (mieszany) nie tylko przyniósł korzyści związane z przyrostem siły i mocy, ale także przełożył się na lepsze wyniki w pomiarach (biegu wahadłowego na 10 jardów i średniej mocy wyskoku pionowego), których nie zaobserwowano w przypadku samego treningu dla dużej siły lub dużej szybkości (Harris i al. 2000). Adaptacja sportowców do treningu o dużej sile lub wysokiej prędkości wykonywanego w izolacji znajduje odzwierciedlenie w pomiarach wydajności ograniczonych do obszaru, który charakteryzował trening. Co więcej, zaobserwowano, że połączone metody są najskuteczniejsze w poprawie wysokości skoku pionowego, który jest standardowym pomiarem mocy generowanej przez kończyny dolne (Baker 1996). Doskonałe efekty treningu w szerszym spektrum wpływu na krzywą siła/prędkość przypisano jednoczesnemu wykorzystaniu różnych kierunków rozwoju wydajności eksplozywnej (Harris i in. 2000).


REFERENCES

  • McBride, J.M., T. Triplett-McBride, A. Davie and R.U. Newton (1999) ‘A Comparison of Strength and Power Characteristics between Power Lifters, Olympic Lifters and Sprinters’, Journal of Strength & Conditioning Research 13(1): 58–66.

  • Ives, J.C. and G.A. Shelley (2003) ‘Psychophysics in Functional Strength and Power Training: Review and Implementation Framework’, Journal of Strength & Conditioning Research 17(1): 177–186.

  • Young, W.B. (2006) ‘Transfer of Strength and Power Training to Sports Performance’, International Journal of Sports Physiology & Performance 1: 74–83.

  • Newton, R.U., W.J. Kraemer and K. Hakkinen (1999) ‘Effects of Ballistic Training on Preseason Preparation of Elite Volleyball Players’, Medicine & Science in Sports & Exercise 31(2): 323–330.

  • Winchester, J.B., J.M. McBride, M.A. Maher, R.P. Mikat, B.K. Allen, D.E. Kline and M.R. McGuigan (2008) ‘Eight Weeks of Ballistic Exercise Improves Power Independently of Changes in Strength and Muscle Fiber Type Expression’, Journal of Strength & Conditioning Research 22(6): 1728–1734.

  • Newton, R.U. and W.J. Kraemer (1994) ‘Developing Explosive Muscular Power: Implications for a Mixed Methods Training Strategy’, Strength & Conditioning 16: 20–31.

  • Newton, R.U. and E. Dugan (2002) ‘Application of Strength Diagnosis’, Strength & Conditioning Journal 24(5): 50–59.

  • MacIntosh, B.R., and R.J. Holash. 2000. Power output and force–velocity properties of muscle. In Biomechanics and biology of movement, ed. B.M. Nigg, B.R. MacIntosh, and J. Mester, 193–210. Champaign, IL: Human Kinetics.

  • Paul Gamble, Strength and conditioning for team sports : sport-specific physical

  • preparation for high performance, Routledge, 2010.

  • Brewer Clive, Athletic movement skills: training for sports performance, Champaign, IL: Human Kinetics, 2017.

  • Baker, D. (1996) ‘Improving Vertical Jump Performance through General, Special and Specific Strength Training: A Brief Review’, Journal of Strength & Conditioning Research 10(2): 131–136.

  • Harris GR, Stone MH, O’Bryant HS, Proulx CM, and Johnson RL. Short-term performance effects of high power, high force, or combined weight-training methods. J Strength Cond Res 14: 14–20, 2000.

Spodobał Ci się ten tekst, uważasz go za pomocny i przydatny? Podziel się nim ze światem, niech inni też z niego skorzystają!


Jeżeli chcesz widzieć więcej o przygotowaniu motorycznym zapraszam Cię do zamówienie mojej książki GOTOWY DO GRY - pierwszego w Polsce podręcznika przygotowania motorycznego dla trenerów i zawodników. Możesz ją zamówić TUTAJ


spodobał Ci się ten post?
Zapisz się do mojego newslettera i bądź zawsze na bieżąco!

skontaktuj się ze mną

JEŚLI MASZ PYTANIA ZADZWOŃ LUB NAPISZ DO MNIE
  • Facebook - Czarny Krąg
  • Instagram - Czarny Krąg
  • YouTube - Czarny Krąg

©2019 BY WALDEMAR WARCHOŁ