BĄDŹ STABILNY

Aktualizacja: 19 lis 2019

Pierwsze wzmianki i badania dotyczące mięśni posturalnych, stanowiących fundament w usprawnianiu pacjentów z niestabilnością kręgosłupa, zaczęły pojawiać się pod koniec XX wieku. Początki wywołały lawinę badań nad funkcją głębokich grup mięśniowych mających istotny wpływ na stabilizację centralną. Popularność tematu miała ogromny udział w przeniesieniu go na płaszczyznę świata fitnessu i sportu oraz wprowadzanie w metodykę treningu sportowego nowych rozwiązań i metod mających poprawiać jakość, oraz praktyczne wykorzystanie mięśni głębokich tułowia w celu polepszenia wyników osiąganych przez zawodników.



CORE STABILITY — CO TO TAKIEGO?

W przełożeniu na nasze codzienne obserwacje tego, co dzieje się nie tylko w treningu sportowym, ale również rekreacyjnym, zauważamy duże zainteresowanie tematem treningu stabilizacyjnego. Często spotykamy osoby, które w swoje plany treningowe wprowadzają ten akcent motoryczny, wykorzystując do tego podstawowe ćwiczenia, jak choćby wszelkiego rodzaju podpory, czy sprzęty powstałe jako odpowiedź na potrzebę kształtowania tej sprawności (TRX, kettlebells, bosu, taśmy czy flexibary). Czym jednak jest stabilizacja centralna i obwodowa, jak ją kształtować, by przynosiła oczekiwane efekty i jakie korzyści daje jej wysoka jakość?


Chcąc znaleźć uogólnienie definicji stabilizacji centralnej tułowia (ang. core stability), moglibyśmy powiedzieć, że jest to zdolność do kontroli pozycji i jakości ruchu mająca swoje źródło w centrum naszego ciała — tułowiu. Jak większości z nas wiadomo, tułów to nie tylko mięsień prosty brzucha, który kojarzymy z wyrzeźbionym „kaloryferem” czy „sześciopakiem”. Wbrew powszechnemu rozumieniu, mięsień ten ma bardzo znikomy wpływ na jakość stabilizacji centralnej. Jego główną funkcją jest utrzymywanie prawidłowej postawy poprzez odpowiednie ułożenie miednicy względem żeber. Sam fakt przyczepów początkowych i końcowych tego mięśnia daje nam ogromną podpowiedź odnośnie jego funkcji podstawowej. Innym jego zadaniem w kontekście prawidłowej postawy, jest antagonistyczne działanie względem tylnego pasma prostowników. Jest również bardzo ważnym mięśniem oddechowym.

Jakie więc mięśnie wpływają na poziom stabilizacji centralnej? Wspomniany wcześniej mięsień prosty brzucha jest tzw. mięśniem powierzchownym. Istotny wpływ na poziom naszej stabilizacji centralnej ma wewnętrzna grupa mięśni głębokich, z których najgłębiej położonym, mającym największy wpływ na wytwarzanie prawidłowo funkcjonującej tzw. tłoczni brzusznej jest mięsień poprzeczny brzucha. W ujęciu rehabilitacyjnym oraz treningu sportowego sprawa stabilizacji to nieco bardziej złożony temat. W kontekście kształtowania prawidłowych wzorców ruchowych oraz dalszego rozwijania poszczególnych zdolności motorycznych bardzo istotną kwestią jest, spojrzenie na to zagadnienie w nieco bardziej kompleksowy sposób.


JAK TO DZIAŁA?

Optymalny poziom centralnej stabilizacji Kompleksu LPH czyli kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego (ang. Lumbo-Pelvic-Hip Complex) jest bezpośrednim przełożeniem na jakość stabilizacji obwodowej, czyli obręczy barkowej oraz obręczy biodrowej z działaniem na stabilizację kończyn górnych i dolnych. W prawidłowym funkcjonowaniu aparatu ruchu mięśnie odpowiedzialne za stabilizację centralną na ułamek sekundy wyprzedają ruch kończyn oraz tułowia w poszczególnych płaszczyznach. Takie działanie ma ogromne znaczenie w kontekście prawidłowych wzorców ruchowych, zwłaszcza w odniesieniu do specyfiki uprawianej dyscypliny czy treningu. U osób, u których zaburzone jest działanie mięśni stabilizacyjnych poprzez występowanie ograniczeń w mobilności, zaburzeniu ulega również sekwencja ruchu (najpierw uaktywniają się mięśnie powierzchowne z długą dźwignią odpowiedzialne za wykonanie ruchu, a dopiero później mięśnie głębokie, których zadaniem jest stabilizacja ruchu). Takie działanie z kolei prowadzić może do występowania przeciążeń i bólów zwłaszcza w obszarze odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Zintegrowana praca nad centrum naszej stabilizacji oraz przełożeniem jej na stabilizację obwodową przynosi wymierne efekty nie tylko w optymalizacji i ekonomii ruchu, ale ma też ogromny wpływ na skuteczne kształtowanie pochodnych zdolności motorycznych takich jak siła maksymalna, siła eksplozywna (moc) czy szybkość.



PRACA Z MIĘŚNIAMI GŁĘBOKIMI

Głębokie mięśnie poprzez swoje bliskie położenie przy kościach i narządach wewnętrznych, często działają na dużo mniejszej dźwigni na kości niż mięśnie powierzchowne, które poprzez swoje położenie są w stanie poniekąd przykryć większy obszar naszego ciała. Co prawda większa dźwignia, na której operują mięśnie powierzchowne, z punktu widzenia mechanicznego daje im nieco większą przewagę, ale to dobre punkty podparcia dla ruchu w postaci odpowiedniej stabilizacji gwarantują ich ekonomię i efektywność. Ważnym zadaniem jest umiejętna aktywacja całego kompleksu LPH, a więc wszystkich mięśni odpowiedzialnych za stabilizację, co uchroni przed powstaniem jakichkolwiek zaburzeń w pracy i funkcji. 


Czynników jest tak wiele, że samo zagłębianie się w każdy z nich jest wręcz zadaniem niewykonalnym. Dlatego w podstawowej formie aktywacji wszystkich aspektów ruchu, najbardziej praktyczna będzie praca w formie złożonej, zbliżonej do specyfiki ruchu i jego funkcjonalności w konkretnej dyscyplinie. W naturalnej formie ruchu bardzo rzadko zdarzają się sytuacje, kiedy pracujemy symetrycznie i w pozycjach izolowanych. Niemal każdy ruch wykonywany jest z asymetryczną pracą kończyn i tułowia. Dlatego w treningu powinniśmy szukać rozwiązań, które pozwolą nam zachować ruch zbliżony do tego, jakiego wymaga od nas dana dyscyplina czy też codzienne życie. Warto pamiętać o tym, że praca i rozwój podopiecznego powinien obejmować wszechstronną działanie, więc skupiamy się zarówno na prawej, jak i na lewej stronie ciała.

Oczywiście taka forma jest elementem progresji i żeby do niej przejść, musimy wykonać pracę łatwiejszą, więc skupić się na pozycjach izolowanych i symetrycznych. Dopiero odpowiedni poziom naszego wytrenowania w obszarze stabilizacji pozwala przejść na wyższy poziom trudności. Dom budujemy od fundamentów, a nie od dachu!



Spodobał Ci się ten tekst, uważasz go za pomocny i przydatny? Podziel się nim ze światem, niech inni też z niego skorzystają!

Jeżeli chcesz widzieć więcej o przygotowaniu motorycznym zapraszam Cię do zamówienie mojej książki GOTOWY DO GRY - pierwszego w Polsce podręcznika przygotowania motorycznego dla trenerów i zawodników. Możesz ja zamówić TUTAJ

123 wyświetlenia
spodobał Ci się ten post?
Zapisz się do mojego newslettera i bądź zawsze na bieżąco!

skontaktuj się ze mną

JEŚLI MASZ PYTANIA ZADZWOŃ LUB NAPISZ DO MNIE
  • Facebook - Czarny Krąg
  • Instagram - Czarny Krąg
  • YouTube - Czarny Krąg

©2019 BY WALDEMAR WARCHOŁ