7 PRAW TRENINGU - ZŁOTE ZASADY TRENINGU / # 2

Zaktualizowano: kwi 7

Każdy program treningu motorycznego powinien opierać się na fundamencie siedmiu praw treningu. Zapewni to efektywną adaptację i utrzymanie sportowca w optymalnej formie bez ryzyka urazów, co, jak już wcześniej wspominałem, jest celem nadrzędnym w pracy trenerów przygotowania motorycznego. Prawa te są szczególnie ważne dla młodych i początkujących sportowców, ponieważ dają gwarancję stworzenia solidnej bazy niezbędnej do budowania bardziej konkretnych i specyficznych treningów na późniejszych etapach rozwoju sportowca. Pierwszą część tego artykułu przeczytasz tutaj.



PRAWO 4 - ROZWIJAJ MIĘŚNIE STABILIZUJĄCE STAWY


Efektywność głównych ruchów wykonywanych przez sportowca możliwa jest nie tylko wysokiej jakości stabilizacji centralnej, ale również dzięki silnym stabilizatorom stawów kończyn górnych i dolnych. Izometryczny skurcz stabilizatorów (bez zmiany napięcia i ich długości) skutecznie stabilizuje staw, dzięki czemu inna część ciała może pracować. Dla przykładu – mięśnie brzucha stanowią silny fundament pracy wioślarza, dzięki czemu moc jest efektywnie przekazywana przez core do kończyn górnych, które z kolei nadają prędkości dzięki pociągnięciu wiosła. Im słabsze stabilizatory, tym mniej efektywna praca głównych „motorów” napędowych w organizmie.


Słabo rozwinięte i niesprawne mięśnie stabilizujące stawy będą hamować aktywność dużych mięśni. Stabilizatory, kurcząc się, ograniczają ruchomość w stawie, co wpływa na zmniejszenie efektywności ruchu zawodnika. Taka sytuacja jest często obserwowana u siatkarzy, których urazy związane są ze zbyt niskim poziomem siły oraz brakiem równowagi pomiędzy mięśniami ramienia (Kugler i in. 1996). Mięśnie nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy, odpowiadające za rotację ramienia w stawie barkowym, najlepiej jest wzmacniać poprzez ich stymulację w funkcji, za którą odpowiadają. Najprostszym ćwiczeniem będzie rotowanie (obracanie) ramienia przy jednoczesnym trzymaniu hantli. W przypadku stawu biodrowego mięsień gruszkowaty oraz mięśnie pośladkowe, odpowiedzialne za rotację zewnętrzną uda, możemy wzmocnić poprzez odwodzenie kończyny z obciążeniem przy użyciu np. linki wyciągu lub oporu elastycznego.


Dzięki napięciu izometrycznemu stabilizatory unieruchamiają jedną część kończyny, pozwalając na ruch drugiej. Dodatkowo monitorują ruch kończyn w stawach, co pozwala im na wykrywanie potencjalnych uszkodzeń wynikających z niewłaściwej techniki lub za dużego obciążenia. Jeżeli któryś z czynników się pojawi, stabilizatory ograniczają ruch, unikając w ten sposób nadmiernego napięcia i zmniejszając ryzyko urazu.


Sprawność mięśni stabilizujących stawy odgrywa ważną rolę w efektywnej pracy sportowca. Jest jednak pewien problem. Część trenerów przygotowania motorycznego przesadza z treningiem stabilizatorów, stosując w głównej mierze trening propriocepcji z użyciem niestabilnego podłoża. W praktyce użycie niestabilnego podłoża wywołuje wysoki poziom aktywacji jednostek motorycznych w wyniku jednoczesnego skurczu zarówno agonistów, jak i antagonistów, czyli mięśni przeciwstawnych (np. biceps i triceps). Dzieje się to w celu stabilizacji stawu. Takie napięcie nie sprzyja adaptacji nerwowo-mięśniowej, wymaganej w sportach o wysokiej intensywności i dynamice ruchów. Te ruchy wymagają wyciszenia pracy antagonistów podczas ruchów eksplozywnych.


PRAWO 5 - TRENUJ RUCH, A NIE POJEDYNCZE MIĘŚNIE


Głównym celem treningu motorycznego w sporcie jest bodźcowanie pracy stawów, w których odbywają się specyficzne dla danego sportu ruchy. W związku z tym trening sportowców powinien być pozbawiony izolowanego treningu siłowego, jaki znamy z kulturystyki. Izolacja pracy pojedynczego mięśnia jest genialna, jeśli mówimy o korzyściach, jakie daje kulturyście. Jednak w perspektywie funkcji sportów, w których jedyną rolę odgrywa efektywny ruch, ćwiczenia izolowane w żaden sposób nie pomagają w optymalnym przygotowaniu sportowca. Dlaczego? Ponieważ wszystkie umiejętności ruchowe (zarówno lokomocyjne, jak i techniczne) we wszystkich sportach są oparte na ruchach wielostawowych. Ruchy te wykonywane są w określonej kolejności i tworzą tak zwany łańcuch kinetyczny (ruchowy).


Żeby to lepiej zobrazować, wyobraźmy sobie zawodnika, który przyspiesza, by złapać podaną piłkę. Jego łańcuch kinetyczny w tej sytuacji wygląda następująco: początek wyprostu w stawie biodrowym, następnie w kolanowym, a na końcu w stawie skokowym. W tym łańcuchu stopa oddaje siłę generowaną przez mięśnie w podłoże, co pozwala rozpędzić ciało zawodnika. Ta potężna sekwencja pracy trzech stawów, charakterystyczna dla większości sportów lokomocyjnych, nazywana jest trójwyprostem.


Działając zgodnie z zasadą specyficzności, szczególnie w fazie konwersji wypracowanego poziomu siły w moc, pozycja ciała i kąty zgięcia w stawach powinny przypominać te, które są potrzebne do wykonania danej czynności w czasie gry. W momencie, w którym zawodnik ćwiczy niezbędny dla niego ruch, jednocześnie integruje i koordynuje wszystkie grupy mięśniowe, które pracują podczas tego ruchu Zastosowanie obciążenia zewnętrznego pozwala wygenerować w tym ruchu możliwie największą siłę i moc. Dlatego ważne jest, aby sportowcy w swoich treningach wzbogacali programy rozwoju siły koń-czyn o ćwiczenia z wykorzystaniem piłek lekarskich, oporu elastycznego czy treningu plyometrycznego.


Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskania, podciągania, podrzut, rwanie olimpijskie oraz wszelkie rzuty i skoki, są stałym punktem skutecznych programów treningowych we wszystkich dyscyplinach sportowych. Oczywiście pewne ćwiczenia izolowane są jak najbardziej przydatne, będąc formą uzupełnienia i wsparcia treningu jako ćwiczenia pomocnicze. Chcąc być świadomym trenerem lub zawodnikiem, nie szukaj najlepszych ćwiczeń na biceps, ale zadaj sobie pytanie, czy zgięcie łokcia jest elementem jakiegoś ruchu, który występuje w Twojej dyscyplinie w czasie gry. Jeżeli nie, to przestań dalej szukać takich ćwiczeń; jeżeli jednak taki ruch występuje, to pomyśl, z jakim innym ruchem jest on połączony, i znajdź takie ćwiczenie, które oba ruchy zintegruje.



PRAWO 6 - NIE SKUPIAJ SIĘ NA TYM CO NOWE, ALE NA TYM, CO KONIECZNE


Każdy z nas obserwuje, jak na przestrzeni kilku lat rozwijają się branże sportowa, fitness i wellness. Nowe produkty, rozwiązania, sprzęty i programy treningowe mnożą się jak grzyby po deszczu. Każdy z tych nowych produktów opisywany jest jako innowacyjny, mający zmienić oblicze treningu i poprawić osiągi sportowców. Wiele faktycznie spełnia taką funkcję i jest odpowiedzią na potrzeby oraz informacje zebrane przez naukowców i praktyków. Wiele jednak w rzeczywistości nie daje żadnych przydatnych rozwiązań. Im lepiej rozumiemy biomechanikę i fizjologię wysiłku fizycznego, tym z większą łatwością możemy stwierdzić, że coś, co rzekomo miało poprawiać siłę, moc, szybkość i efektywność sportowców, może wręcz hamować ich rozwój. Każda nowa metoda treningowa, do której zazwyczaj dopisywana jest jakaś ideologia i za którą stoi jakiś brand, ma zarówno swoje plusy, jak i minusy. Coś, co z założenia ma poprawiać szybkość, może jednocześnie zaburzać technikę biegu, szybkość rozwoju siły itp.


Każda wprowadzana nowość powinna być oparta na solidnych fundamentach anatomicznej oraz nerwowo-mięśniowej adaptacji do treningu. Niestety to samo dzieje się, gdy wprowadzamy do naszej pracy coś, co zobaczyliśmy u kogoś innego, na zagranicznych stażach, konferencjach czy szkoleniach. Wszystko byłoby super, gdybyśmy pamiętali o spełnieniu jednego ważnego warunku. Każdy z nas – trenerów i zawodników – chciałby znać ogromny zasób ćwiczeń. Jednak każde z tych ćwiczeń ma sens tylko wówczas, gdy jest zastosowane jako rozwiązanie jakiegoś problemu. Dobór tego wszystkiego, co wykorzystujemy w pracy ze sportowcami, powinien być podporządkowany w sposób optymalny potrzebie rozwoju umiejętności kluczowych i niezbędnych dla dyscypliny. Pisałem o tym w poprzednim rozdziale. Nie ma znaczenia to, jakiego sprzętu używasz do ćwiczenia, czy wyciskanie będzie odbywać się na ławce, czy na piłce rehabilitacyjnej. Kluczem będzie to, z jakim przyspieszeniem, tempem i zakresem ruchu oraz techniką to ćwiczenie zostanie wykonane.


Jeżeli w mięśniach kończyn dolnych wymagany jest wysoki poziom siły, to sportowiec powinien wykonywać ćwiczenie, które pozwoli mu na realizację tego celu, a więc przysiady z optymalnym obciążeniem tak często i tak dużo, jak to tylko możliwe. Jego zadaniem jest rozwinąć możliwie największy poziom siły i adaptacji, czyli robić to, co konieczne i niezbędne. Otrzymujesz to, na co pracowałeś. Oczywiście możesz urozmaicać i dodawać do treningu nowe formy i ćwiczenia – pod warunkiem, że angażują daną grupę mięśniową w najbardziej specyficzny i przystosowany do wymagań dyscypliny sportowej sposób. Mam nadzieję, że to jest dla Ciebie jasne!


PRAWO 7 - KSZTAŁTUJ POTENCJAŁ MOTORYCZNY W DŁUGIM OKRESIE


Zamiast koncentrować się na natychmiastowych efektach pracy nad siłą w postaci szybkich i maksymalnych przyrostów siły (bo to właśnie ta zdolność jest głównym aktorem całego spektaklu), trenerzy przygotowania motorycznego powinni planować trening w taki sposób, by maksymalizował on potencjał motoryczny zawodnika w dłuższej perspektywie. Oznacza to, że nie należy zwiększać w szybkim tempie obciążenia zewnętrznego w złożonych ćwiczeniach, przy niewystarczająco opanowanej technice ich wykonania. Priorytetem jest jakość ruchu, a nie szybkość progresji!

We wcześniejszych rozdziałach wspomniałem o tym, że podstawą ogólnego przyrostu siły w czasie, czyli tego, czego najbardziej oczekujemy od naszych treningów na boisku, powinna być praca nad zwiększeniem koordynacji nerwowo - mięśniowej. Ruch eksplozywny (wybuchowy) możliwy jest dzięki zastosowaniu oporu lekkiego lub submaksymalnego przy eliminacji koncentrycznej pracy wykonywanej przy zastosowaniu obciążeń maksymalnych. Dodatkowo konieczna jest wcześniejsza praca nad adaptacją siłową. Jeżeli celem jest wypracowanie wysokiego poziomu siły bezwzględnej (maksymalnej), to zastosowanie obciążeń submaksymalnych i maksymalnych będzie miało sens, jednak przez określony czas (nie więcej niż sześć tygodni).

Specyficzna siła, moc, wytrzymałość mocy oraz wytrzymałość mięśni mogą być rozwijane tylko na fundamencie siły maksymalnej wypracowanej we wcześniejszej, dobrze zaplanowanej fazie treningu. Zasada ta obowiązuje zarówno w planie rocznym, jak i wieloletnim. Poniższe rysunki przedstawiają przykładowe programy treningu siły z uwzględnieniem treningu koordynacji intermuskularnej (międzymięśniowej) oraz intramuskularnej (wewnątrzmięśniowej) w celu zwiększenia poziomu siły maksymalnej w planie rocznym (rys. 1) oraz progresję w treningu siły w czteroletnim planie dla młodego sportowca (rys. 2) (Bompa i Buzzichelli 2015).